Жаттығулар арықтау үшін бүкіл дененің

Қалай істеу керек: Планк — жаттығу изометрическое (орындалады статично). Ең бастысы — дұрыс денесі. Орындаңыз, яғни фото: арқасы мен аяқтары, белі тиіс провисать немесе выгибаться. Прокачка: дұрыс орындау прокачиваются ғана емес, бұлшық престің емес, арқа, бөксе, аяқ-қол. Жақсарып отыру және жалпы бұлшық ет тонусын көтереді.

тірек жатып

Жерден көтерілу

Қалай істеу керек: Қабылдаңыз жұмысшының дене тұрысы планкалар арналған вытянутых қолында ретінде бастапқы. Бұдан әрі баяу опускайтесь болады төмен. Содан кейін де баяу возвращайте денесін бастауыш ереже. Прокачка: Әсер етеді бұлшық кеуде, қол және баспасөз.

Бұлшық ет жамбас және арқа

Қалай істеу керек: Stand на четвереньки. Вытяните аяғын және оң қолын бір тікелей желі. Содан кейін баяу согните оларды түртіңіз оң шынтақпен сол жақ тізенің. Қайтадан выпрямитесь. Сол жасаңыз оң аяқпен және сол қолмен. Прокачка: Жақсы жаттықтырады корпус және бұлшық, сгибающие жамбас. Нығайтады және растягивает, арқа бұлшық ягодичные бұлшық және белге.

Приседания

Қалай істеу керек: Қойыңыз аяқтары иық ені сүйене отырып, бүкіл ступню көрсетіледі. Бастаңдар баяу отыруға арналған воображаемый орындық. Бұл ретте, тізе және аяқ басуға бір деңгейде болуы тиіс, ал арқа мүмкін тікелей. Ұстап қалу үшін тепе-теңдік болады, қолды алдына. Содан кейін поднимайтесь қалай баяу. Прокачка: Бұлшық ет бөксе, жамбас және балтыр.

жаттығулар кешені

Баспасөз және бел

Қалай істеу керек: ол Үшін жаттығу керек лечь арқаға, созып аспан, аяқ согнуть в тізе. Бұдан әрі выпрямленными қолдарымен керек баяу корпусын және дотронуться до носков. Баяу оралыңыз бастапқы жағдай. Прокачка: Бұлшық ет қабығы және азайту талия.

Жаттығулар арықтау үшін бүкіл дененің

Арқасында ғылыми-техникалық прогресс деңгейі, біздің өмір. Алайда, бір қызығы, жағдайы нашарлады біздің денсаулық. Бұған себеп сол болды, дұрыс тамақтану мен күн тәртібі, зиянды әдеттер және отырықшы өмір салты көптеген заманауи адамдар. Егер Сізді қанағаттандырады мұндай жағдай заттар, онда бұл мақала Сіз үшін емес. Түсіну үшін маңызды болып табылады, бұл кез-келген істе ең бастысы - бастау! Қол жеткізу үшін нәтиже керек күш. Қалай дейді ескі орыс мақалы: "еңбек емес выловишь и рыбку из тоған"! Сондықтан қалай түсінесіз бе, тура хорошенько тырысу үшін, нәтижеге қол жеткізу.

Көпшілігі де жетеді қойылған мақсаттар мен ұрып жаттығу. Себебі дұрыс таңдалған жаттығулар. Мысалы, бір похудеть іштің және бүйірінен, фанатично орындай отырып, әртүрлі жаттығулар пресс. Алайда, шын мәнінде мүмкін емес похудеть бір жерде. Дәл сондықтан жаттығуларды орындау арықтау үшін барлық денеге. Тек осылай ғана сақтаған дұрыс тамақтану похудеть сақтап салмағы.

планк

Белгілі болғандай, кез-келген физикалық жүктеме калория жағады. Қисынды, бұл қарағанда ауырлау және длительней жүктеме, соғұрлым көп калория болады расходовано. Орындау кезінде ауыр многосуставных (базалық) жаттығулар іске қосылады айтарлықтай көп бұлшық қарағанда орындау кезінде неғұрлым жеңіл односуставных (оқшаулағыш) жаттығулар. Сондықтан, олар өртейді әлдеқайда артық калория. Ендеше қарапайым қорытынды — уақытыңызды босқа емес, арналған малоэффективные жаттығулар!

Ең тиімді жаттығулар арықтау үшін бүкіл дененің

Приседания. Орындау кезінде бұл жаттығулар іске қосылады үлкен бөлігі барлық бұлшық. Орындауға болады, іс жүзінде барлық жерде де талап етеді ешқандай қосымша жабдық. Дегенмен, мүмкіндігінше жақсы жасауға приседания со штангой иықта. Қосымша салмағы айтарлықтай тиімділігін арттырады осы жаттығулар. Приседайте пайда болғанға дейін көкіректе күйдіру сезімін бұлшық.

  • Становая тяга. Сондай-ақ жұмылдырады үлкен саны үлкен және кішкентай бұлшық. Алайда, бұл жаттығуды орындау үшін Сізге штанга немесе гантельдер.
  • Выпады. Бұл жаттығу тек нығайтады, бөксе және жамбас бұлшық, бірақ жақсы калория жағады. Жақсы орындай с гантелями немесе штангамен иықта.
  • Жүгіру. Үздік аэробты жаттығу салмағын жоғалту үшін. Алайда, екенін ескеріңіз жүгіру, таза ауада әлдеқайда тиімді қарағанда, жүгіру жабық үй-жайда жүгіретін жолға.
  • Жүзу. Жүзу кезінде кәдеге іс жүзінде барлық бұлшық біздің дене, ол өте тиімді салмағын жоғалту үшін.
  • Отжимания от пола. Орындау кезінде осы жаттығуды әртүрлі болуына қарай, сондай-ақ іске қосылады, барлық бұлшық біздің дене. Жеңіл нұсқа — жерден көтерілу тізерлеп.
  • Велосипедпен жүру. Көмектеседі ғана емес, өртеп жіберген үлкен саны калория, бірақ көңіл-күйімізді жақсартуға және көңіл күйін көтеру.
  • Секіртпемен секіру. Қарапайым, алайда тиімді жаттығу салмағын жоғалту үшін. Ғана емес секіру керек интенсивті!
жаттығулар баспасөз

Жаттығулар арықтау үшін: тізім ең тиімді

Адамдардың көпшілігі болғанын қалайды стройное спорттық дене, бірақ барлық қалаған нәтижеге жетеді. Бұл, бірінші кезекте, бұл көптеген білмейді, қалай видео және қандай жаттығулар ең тиімді салмағын жоғалту үшін.

Бұл тиімдірек: жаттығу проблемалы аймақтарды немесе бүкіл дененің?

Саласындағы мамандармен тренинг қазірдің өзінде дәлелденген кезде похудении болмайды май жағып жергілікті, яғни тек проблемалы аймақтар, мысалы, іштің. Бірақ әлі күнге дейін кездестіруге болады адамдар сенімдіміз кері. Ең жақсы таңдау болады комбинациясы жаттығулар барлық денеге назар аудара отырып, пысықтауды проблемалық аймақтар. Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығулар бағдарламасын құрастыру қажет негізге ала отырып, дайындық деңгейін, оның параметрлері және мақсаттары, ол қалайды жетуі.

Қателік жаңадан келгендер болып табылады, олар назар қандай да бір бұлшық ет тобына, олар деп санайды отстающей немесе проблемалық. Мысалы, адамдар артық май іштің өте бастайды орындауға арналған жаттығулар пресс. Бұл-түбегейлі қате. Осындай тәсіл ғана емес, мүмкіндік береді құтылу артық килограмм, бірақ және дамыту бұлшық баспасөз іш бастайды казаться аса көлемді.

Жаттығулар негізделген біркелкі пысықтау барлық бұлшық ет топтарын болмақ тиімді құралы бойынша избавлению артық салмақтан. Пайдалана отырып, осындай бағдарламаны болады бірнеше есе ұлғайтуға, энергия шығынын және ағзаның, бұл тиісінше әкеледі похудению. Бұл әдіс мүмкіндік береді, сондай-ақ қамтуы жаттығулар сізге ұнайды, сондықтан жаттығулар болады надоедать, айтарлықтай арттырады көруге мүмкіндігі қалаған нәтижесі.

жерден көтерілу

12 ең тиімді жаттығулар арықтау үшін

Егер таңдау пал арналған жаттығулар бүкіл дененің, онда бағдарламасын іске қосыңыз келесі жаттығулар:

  1. Приседания – ең тиімді жаттығулар кезінде похудении, өйткені оның орындалуы кезінде қосылады көптеген, бұлшық айтарлықтай арттырады энергия шығынын тудырады гормондық көбейді. Нагрузить кезінде приседаниях болады ягодичные бұлшық еттері, аяқ бұлшық, сондай-ақ баспасөз және разгибатели арқа, қосылатын үшін тұрақтандыру және ұстап қалу, дене. Орындауға болады мынадай вариациях: классикалық присед, "плие", "сумо", приседания да Смите және басқа да.
  2. Становая тяга – жаттығуды орындау кезінде оның барынша қосылады барлық дерлік бұлшық. Ол болып табылады өте күрделі техникалық жоспарда, сондықтан гнаться за үлкен таразылармен бірінші сабақта. Нұсқалар бірнеше: классикалық становая тяга, "сумо", көктің арасы тартым, тез қызады және басқа да.
  3. Выпады тамаша жаттығу пысықтау үшін бөксе, бицепса және квадрицепса жамбас. Алдында орындауға, оның салмағы, қарап шығыңыз жаттығу техникасын дұрыс: тізе, алдыңғы аяқтары аспауға тиіс тұмсықты, корпус орналасады тікелей және перпендикуляр жынысы, артқы аяғы құрады тік бұрыш тізе буынында. Выпады жасауға болады, қозғалыста және орнында қадам алға немесе артқа, со сменой аяқ секіруде.
  4. Отжимания – ең тиімді жаттығу өз салмағы пысықтау үшін кеуде бұлшық және бұлшық қолды. Әр-түрлілігін нығайту үшін орындауға болады, оның ғана емес, жынысына қарамастан, орындықтар, назар аудара отырып, бір қолына доп және басқа да нұсқалары.
  5. Тартылу – тамаша жаттығу дамыту үшін бұлшық, иық және қолды. Ол өте қиын, сондықтан қыздар мүмкін бастау подтягиваний арнайы тренажерда – гравитрон, немесе көмегімен сағыз турникте.
  6. Бурпи – энергоемкий және қол жетімді тәсілі үшін тиімді арықтау. Ол жұмысына мүмкіндік береді, бүкіл дененің бұлшық, сондай-ақ үдетуге метаболизмі, бұл өте маңызды жағу кезінде май басады.
  7. Планк – жаттығу, дамыта бұлшық корсет енгізе отырып, бұлшық тұрақтандырғыш. Бастау, орындау ұсынылады 20-30 секунд, ұлғайта отырып, біртіндеп ұзақтығы әрбір тәсіл. Нұсқалары: классикалық планк на локтях, тікелей қолында, жанама, кері планк және басқа да.
  8. Жұлдызша. Мәні жаттығулар жасалады секіруде мақтамен ладоней аспан. Ол ғана емес, дамытады және шыдамдылық процесін жандандырады жиросжигания емес, оң әсер етеді омыртқа.
  9. Скалолаз. Бастапқы ережелер ретінде планкалар қажет кезекпен подтягивать тізе әрбір аяқ корпусына ауыса отырып, аяқ секіруде. Денесі тиіс құруға тікелей желі. Жаттығу бағдарланған жұмыс бұлшық престің, арқа және қол.
  10. Кері отжимания – жаттығу, белсенді прорабатывающее көкірек, трицепсы. Жасауға болады желтоқсандағы орындықтар, орындықтың, кереуеттің.
  11. Жүгіру орнында көтерумен тізеге дейін параллель еденмен. Өте жақсы қолайлы дамыту үшін төзімділік, айырбастау процестерін белсендіру, жұмысқа қосу көптеген бұлшық.
  12. Секіртпемен секіру. Көмектеседі ғана емес, май жағып, бірақ қосу, жұмыс бұлшық сирақ, аяқ пен бөксе.
приседания

Осы жаттығуларды көрсетеді әсері бар жағдайда ғана, егер сақталады дұрыс теңгерілген тамақтану аз калория тапшылығы.

Кешенді тәсіл үшін сабаққа тез арықтау

Кейде похудеть қажет қысқа мерзімде, содан кейін бір жаттығу залында жеткіліксіз болады. Бұл жағдайда кешенді көзқарас қажет.

Әр күні таңертең ұсынылады бастау тұрудан зарядтау қамтитын жаттығулар сергіту сәтін бұлшық еттердің және буындардың, сондай-ақ созылу. Егер бар ынтасы және мүмкіндігі болса, онда устроить таңертең жүгіріп, осыдан 15-20 минут. Егер сізде сидячая жұмыс, онда тұрады бөлуге өзіне уақытта үзілістерде шағын гимнастика. Тырысыңыз сәл пройтись, та бой жазуға қораға шықты. Мүмкіндігінше орындаңыз, мысалы, 50 приседания және 50 орындау жаттығулар пресс, ол жасауға болады, тіпті өз жұмыс орнында. Бұл қарапайым, бірақ өте тиімді. Кезінде похудении ұмытуға болмайды, ал жақсы артықшылық тұрақты жаттығулар. Қатысыңыз залы кемінде 3 рет үйлестіре отырып, кардиотренировки әлеуетті жаттығулар.

Жаттығулар арықтау үшін барлық денеге беретін жылдам көрінетін нәтижесі

Көптеген ханымдар, озабоченные артық килограмм, іздейді тәсілі арықтау бірден бүкіл телу емес, жергілікті. Жаттығулар үшін мұндай арықтау ма, бұл-емес, ертегі, тіпті ғажап. Дегенмен, ойлану керек, бұл оп-оңай. Өзі бұл қандай жаттығу жинайды майы дененің барлық бөліктерінде, дейді оның күрделілігі. Яғни, оны өте қиын орындауға, бірақ, ол тоқтатады жолында көгілдір арманы – бұл бап белгілі сіз үшін.

Жаттығулар арықтау үшін бүкіл дененің

Әрбір жаттығу жақсы қайталауға шамамен 5 тәсілдерін.

жаттығулар
  • Бастапқы позиция – stand, аяқ қойыңыз ені иық. Қолына согнуть, алақан орналастыруға еденге параллель. Кейін бастаңыз выталкивать коленки, доставая олар дейін ладоней. Ең бастысы – түсіру алақан төмен және сақтауға біртекті дене бітімін қалыптастыру.
  • Көшеміз ережеде жатып, тізе прижимаем емізу кезіндегі демалу кідірісі. Арқа тиіс тікелей, іші – дене бітімі, аяқтары түзу.
  • Ереже – дедім. Аяғы иілген және жоғарыға көтерілді, разводим және аяқ-ін іске қосамыз. Ең бастысы – смотреть үшін бел болды прижата еденге.
  • Жаңадан в упоре жатып. Аяғын жоғары қаратып, сымитируйте жүгіру жоғары көтере отырып, тізеге.
  • Ложитесь на пол, вытяните аяқ, қолына болсын тікелей ережеде аспан. Дем шығару – көтеру дене разворотом оң жағынан және бір мезгілде қысу, оң жақ тізенің кеудеге. Арналған дем алуда – изначальное ереже.
  • Бастаңыз қосуға өзінің спорттық өмір аэробтық жүктеме – өте жақсы көмектеседі, велоспорт, роликтер, спорттық жүріс с таяќшалармен. Айтпақшы, бұл спорттық жүріс жұмылдырады үлкен бөлігі бұлшық ағзадағы және бұл кезде оның аз танымалдылығы.
  • Ложитесь арқаға, жоғары көтеріңіз аяқ және скрещивайте олардың ауада. Аяқ болуы тиіс тікелей. Содан кейін салыңыз, қолды дене бойына қойылған, обопритесь қолмен еденге. Дем алу – втяните іш, сәл сдвиньтесь бұрын, приподняв жамбас және убрав аяғын бір басқа. Мұны жақсы, керек, өзіне көмектесу қолмен. Дем шығару – напрягите күресіп келеміз бұлшық престің, баяу опустите аяқ. Үшін жақсы нәтиже жарайды бұл шамамен 9 рет.
  • Опуститесь алдында тізе тірегі түрінде орындықтың, шынтақты қойыңыз арналған орындық. Выпрямите аяқ бөліңіз, олардың бұрын, олар сіздің дене қопарылыс бір бірыңғай тікелей желі. Кейін бұл напрячь бұлшық престің. Ешбір жағдайда выпячивайте бөксе! Дем керек, тыныш, сол қалпында қалып керек минутқа дейін. Әрбір келесі жаттығуды болған уақыт мұндай істеу керек ұлғайту.
  • Stand, аяқ қалдырыңыз қашықтықта ені иық. Қолына болсын аспан. Шұлық тоқта тиіс жаққа қарау, абайлап напрягите бұлшық престің, аяқты екі жаққа созып. Опустите попу төмен, меніңше, отыруға кезде орындыққа. Осындай кейіпте болу керек, қалып қалу минут, содан кейін өте тез выпрямиться және секіріп қояды. Кейін жаңадан согните аяқ, державинды полуприсяд. Жаттығу қайталаңыз 12-15 рет.
  • Стойте тікелей, аяқ – қашықтықта кең иық. Қол тігістері бойынша, төменде. Шагните солға, согнув тиісті аяғын. Оң жақ-бұл бір уақытта болып қалады тікелей. Үшін тепе-теңдігін сақтау, вытяните қолды алға. Содан кейін оралуға болады бұл бастауыш ереже және қайталауға тағы 11 рет.

Шоколад арықтауға арналған

Айтпақшы, жақында бір зерттеу дәлелдеді, бұл адамдар, олар жейді, ең болмағанда дольку шоколад үш рет аптасына бар неғұрлым төмен дене салмағының индексі. Ал бұл оның ынталандыру зат алмасу, кем дегенде, сондықтан жұп түйір жоқ отказывайтесь. Дегенмен жақсы екен, сол қара немесе ащы шоколад – ол пайдалырақ. Осылайша, похудеть барлық теле шын мәнінде болады, ең бастысы – шынымен де өзіме осындай мақсат және баруға оған, ештеңеге қарамастан.

03.03.2020