Үйде салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік және кешкі жаттығулар

Сымбатты, сымбатты дене - күнделікті жаттығулардың нәтижесі

Сәнді рецепттер мен ауыр диеталар жоқ. Біз ғылымға сәйкес әрекет етеміз: үйде салмақ жоғалту үшін тиімді жаттығу кешендерін (жаттығуларды) таңдаймыз, өзімізге қажетті өнімдер және өзімізге ерік бермейміз. Осылайша біз айтарлықтай нәтижеге қол жеткіземіз және оны ұзақ уақыт сақтай аламыз.

Үйде жаттығу және тамақтану: егер мақсат бүйіріңізде, ішіңізде, жамбаста және денеңізді салмақ жоғалту болса, қалай тамақтануға болады?

Қаласақ та, қаламасақ та, жергілікті жерде салмақ тастау нәтиже бермейді. Әділ жыныс құрсақ қуысында, бүйірлерінде, жамбастарында және бөкселерінде қоректік заттардың болуы үшін генетикалық тұрғыдан жасалған. Ол үшін проблемалық аймақ жиі «өмір қалқаны» деп аталады. Сыртқы жағынан, айтпақшы, бұл да ұқсас.

Шектеуші диеталармен құтқару сызығымен күресу пайдасыз. Дене «жаңбырлы күнге» жиналған май тіндері калориялы қабылдаудың күрт төмендеуі жағдайында өте баяу жұмсалады. Тамақтанудың күрт шектелуімен және дайындықтың жеткіліксіздігімен пешке бірінші болып бұлшықеттер кіруі мүмкін. Бұлшықет тінін жоғалту арқылы біз метаболизмді баяулатамыз, бұл екі жағымсыз салдарға әкеледі:

  • диетаны төмендету кезінде (салмақ түсіретін) салмақ жоғалту күрт баяулайды, біз мотивацияны жоғалтамыз және осымен ашқарақылықтың бұзылу ықтималдығын арттырамыз;
  • диета аяқталғаннан кейін тез салмақ қосуы, артық салмақ жоғалту басталғанға дейінгімен салыстырғанда көп килограмм жиынтығы.

«Мен есімді жоғалттым, асханада шоколадпен борщ жеп жатқанда ояндым» деген әзіл есіңізде ме? Мұнда. Бұл мәжбүрлеп ашығу кезеңінде бізді құтқару үшін жасалған ішіп-жеудің классикалық көрінісі.

Жаңадан бастаушыларға дұрыс тамақтану

Енді не істеу керек? Дененің қажеттіліктерін ескере отырып диета жасаңыз, тұтынылатын майлар мен көмірсулардың мөлшерін шектей отырып, ақуызды тағамдарға назар аударыңыз. Біз оңай сіңімді көмірсуларды сіңімділігі қиынға ауыстырамыз (қант пен орама жоқ, бірақ қоңыр күріш, қарақұмық жармасы және бұршақ тұқымдастар өте маңызды).

Дұрыс тамақтану жолына түсу кезінде денені қатайтуға бағытталған пікірлес адамдардың қолдауына ие болу артық болмайды. Мәселен, әлеуметтік желілерде дұрыс тамақтанудың ізбасарларын біріктіретін топтар жеткілікті. Пікірлес адамдардың ықпалын ескермеуге болмайды. Сіздің бүкіл ортаңыз, айналаңыздағы адамдар тұрақтылыққа мүдделі. Осыған байланысты, арықтауды жиі жоспарлайтындар бірлескен тамақтану кезінде қысымға төзуге мәжбүр болады немесе жай өз кәсіпорнының үмітсіздігі туралы түсініктемелерді тыңдайды. Арықтаған адаммен сөйлескенде және оның туыстарын дұрыс тамақтандыруға «иландырған» кезде бәрі оңайырақ болады.

Сондай-ақ, топтарда және форумдарда диеталық бірінші және екінші тағамдардың көптеген рецептері, сондай-ақ фигураға зиян келтірмейтін десерттер жинақталған. Арықтаудың дәмді болатынын әлі білмейсіз бе? Сіз күйеуіңіздің, балаларыңыздың және басқа отбасы мүшелерінің сізбен бірге диеталық тамақ ішпейтініне әлі де сенімдісіз бе? Шын мәнінде, салмақ жоғалту - бұл жаңа нәрселерді көруге және мәзіріңізді әртараптандыруға тамаша мүмкіндік. Оны қолданыңыз.

Үйдегі жаттығулар

Үйде қандай тұрақты жаттығулар мен жаттығулар береді:

  • бұлшықет массасының жоғарылауы, бұл метаболизмді жеделдетуге және май жағуды тездетуге көмектеседі;
  • дене сұлбасы мен пропорцияларының бағытты өзгеруі.

Қатаң, шектеулі диеталар кезінде жаттығу жасағанда не болады? Дене бұлшық еттерін өсіруге ресурстарға ие емес, өйткені оның барлық күш-жігері қиын жағдайларда өмір сүруге бағытталған.

Біз өзімізді жасанды түрде күйзеліске ұшыратамыз, бұл барлық өмірлік процестерді бұзады. Пайдасы аз, тек шаршағандық пен үмітсіздік сезімі тек қолдан келген күш-жігерді ешқайда әкелмейді.

Сондықтан салмақ жоғалту және спортпен шұғылдану кезінде калорияны азайтумен айналыспауға кеңес береміз. Майдың аз мөлшерде жетіспеушілігі және жеңіл сіңімді көмірсулардың болмауы біздің денемізге керемет әсер етуі мүмкін, диета аяқталғаннан кейін тез нәтиже береді және тұрақты салмақ береді.

Үйде жасауға болатын жаттығуларды қалай және қандай жаттығулардан жасаймыз? Біз сізге жаңадан бастағандарға да, фитнес тәжірибесі барларға да қолайлы бірнеше бағдарламаны ұсынамыз. Бағдарламалардың әрқайсысы жүктемені реттеуге және арттыруға қабілетті. Бұл дегеніміз, сіз дененің идеалды пропорцияларынан басқа, төзімділікті қосымша дамыта аласыз, жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартып, қозғалыстардың үйлестіруін арттыра аласыз.

Бағдарламалардың әрқайсысында дененің проблемалық аймақтарына баса назар аударылатын болады, бұл майдың шөгінділерінен тез арылуға, белді тарылтуға, жамбастың жіңішке болуына және қаласаңыз, бөкселердің көлемін арттыруға көмектеседі.

Арықтауға арналған таңғы жаттығулар

Біз таңертең спорттық іс-шаралардың стандартты жоспары бойынша жаттығу жасаймыз:

  • жылыту
  • жаттығулардың негізгі жиынтығын орындау
  • тіреу және созу

Дәл сол жерде жүгіру, тербелмелі аяқтар және басқа белсенді қимылдар, олардың мақсаты жүктеме үшін тірек-қимыл аппараты мен тыныс алу жүйелерін дайындау болып табылады. Жылыту тиімділігінің критерийі ретінде жүрек соғу жылдамдығының едәуір жоғарылауы, жылу сезімі жүретін бет пен аяқ-қолға қанның ағыны және жылы және ылғалды бөлмеде жаттығу кезінде тер бөлінуі деп санауға болады. пайда болады.

Глутеальды көпір

Глутеальды бұлшықеттерді жаттығуға арналған өте тиімді жаттығу. Оның айқын артықшылығы - жаңадан бастағандар да техниканы бұзып, өздеріне зиян келтіру қаупінсіз жасай алады. Қозғалыс жеткілікті қарапайым және табиғи, бұл қателіктер мүмкіндігін жоққа шығарады.

«Glute Bridge» жаттығуы

Глутеальды көпір келесі түрде орындалады:

  1. Бастапқы қалып - еденде жатып, аяқтар тізеде бүгіліп, иық енінде бір-бірінен алшақ жайылады, қолдар денені бойлай созылады немесе екі жаққа созылады.
  2. Бөкселерді тартыңыз, денені көтеріңіз, сонда бөкселер, артқы жағы және артқы бөлігі иық пышақтарына еденнен түсіп, жамбаспен түзу сызық жасаңыз, ал иық, мойын және бас еденге жата береді.
  3. Біз жоғары көтеру нүктесінде 3-5 секундқа созылып, бөкселерді қосымша кернеп, содан кейін бастапқы күйге ораламыз.

Бастау үшін 10 қайталанудың 3 жиынтығын жасау жеткілікті болады. Болашақта қайталану санын көбейтуге болады. Сондай-ақ, штанга немесе гантель сияқты салмақты қолдану арқылы тапсырманы қиындатуға болады.

Максималды әсер ету үшін салмақты глют-көпір

«Жетілдірілген» глутеальды көпірдің тағы бір нұсқасын аяқтар тіреуіште тұрып орындалатын жаттығу деп санауға болады, мысалы, орындықта.

Тік аяқтарды көтеру

Бұл жаттығуды екі түрлі вариацияда орындауға болады: жатып және штангаға ілулі. Екі модификация іштің төменгі бұлшықеттерінің бұлшықеттерін қарқынды дамытуға бағытталған. Өтірік позицияны орындау техникалық және физикалық тұрғыдан оңайырақ. Бірақ екінші нұсқа тәжірибелі спортшылар мен физикалық формасы жақсы адамдарға көбірек сәйкес келеді.

Тік аяқтарды жатық күйде көтеру келесідей орындалады:

  1. Біз еденде жоғары қаратып орналасқанбыз, денені бойлай қолымызды созамыз.
  2. Тік аяқтарды тік күйге көтеріңіз, шұлықтарды өзімізге қарай тартыңыз.
  3. Ингаляция кезінде біз аяғымызды төмен түсіреміз, бірақ еденге қоймай, еденнен 5-15 см биіктікте ұстаймыз.
  4. Экзаляция кезінде біз аяқтарды бастапқы қалпына келтіреміз.
  5. Төменгі арқа еденге әрдайым «жабыстырылған» екеніне көз жеткізіңіз.
Тікелей аяқты көтеру - бұл іштің төменгі үштен бір бөлігінің бұлшықеттерін шығаруға арналған тамаша жаттығу.

Аяғыңызды неғұрлым төмен түсірсеңіз, іш бұлшық еттері соншалықты күшейеді. Жоғарғы арқа мен мойынның бұлшық еттерін қажет етпеу үшін сіз жеткілікті жоғары бастапқы позициядан бастауға болады. Күштің өсуімен аяқты төмен және төмен түсіруге болады.

Көлденең тіреуде тік аяқтарды көтеру мынаны істейді:

  1. Біз тіректерді еденге тигізбеу үшін көлденең тіректі қолымызбен ұстап, іліп аламыз.
  2. Экзаляция кезінде біз денемізбен тік бұрыш жасайтын етіп түзу аяқтарды көтереміз.
  3. Біз осы күйде аяқтарымызды 3-5 секунд ұстаймыз.
  4. Ингаляция кезінде біз аяқтарды тегіс бастапқы қалпына келтіреміз.
Таяқта ілулі тұрған түзу аяқтарды көтеру - қиын және өте қиын жаттығу.

Тез нәтиже іздейтіндер жаттығуға тағы бір қадам жасай алады. Бұл аяғыңызды штанга деңгейіне көтеруді қамтиды. Бұл қиын, бірақ жүйелі жаттығулармен мүмкін. Сонымен, іштің ортаңғы үштен бір бөлігі, жамбастың алдыңғы беттері және иық белдеуі жұмысқа байланысты.

10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықтан бастаңыз. Сонда сіз қайталану санын көбейте аласыз.

«Қайшы» жаттығуы

Бұл жаттығу іш бұлшықеттері мен санның алдыңғы бөлігін байланыстырады.

«Қайшы» жаттығуы

Қайшы жаттығуы келесідей орындалады:

  1. Біз арқамызда жатамыз, қолды дененің бойымен созамыз, қолды бөкселердің астына қоюға болады.
  2. Аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, беліңізді төсенішке мықтап басыңыз.
  3. Сонымен қатар, біз аяғымызды екі жаққа жайып, қайшының қимылына еліктей отырып, оларды айқастырамыз.

Бастау үшін сіз 3 жиынтықта 30 қайталау жасай аласыз.

Тізеден тізеге дейін сүйірлену

Баспасөз және жамбас бұлшықеттеріне жүктемелер қосыңыз.

«Бұралу - шынтақтан тізеге» жаттығуы

Жаттығу келесідей орындалады:

  1. Бастапқы қалып - арқаңызда жатып, қолдың басының артқы жағындағы құлыпта, аяқтар тізеде бүгіліп, иық енінде бір-бірінен алшақ.
  2. Дем шығарған кезде біз еденді жұлып тастайтын қарама-қарсы аяқтың тізесіне дейін шынтағымызды соза бастаймыз.
  3. Ең дұрысы, шынтақ пен тізе сәл тиіп тұруы керек.
  4. Ингаляция кезінде біз өзімізді бастапқы қалыпқа түсіреміз.
  5. Біз екінші жағынан қозғалысты қайталаймыз.

Қозғалыс кезінде еденнен тек бір иық түсуі керек. Тапсырманы жеңілдету үшін басыңнан тартпаңыз. Қозғалысты қолдың бұлшық ет күшінің арқасында емес, іш пен аяқ бұлшықеттерінің жұмысы арқасында жасау керек.

Динамикалық тақта

Статикалық тақталарды жақсы білетіндерге арналған жаттығу. Жаңадан бастаушылар үшін алдымен жеткілікті төзімділікті үйреткен дұрыс.

Арықтаудың динамикалық тақтасы

Динамикалық жолақ келесідей орындалады:

  1. Біз білекке баса назар аударып, барда боламыз. Іші қысылған, бөксесі шиеленіскен. Білектер иық буындарының астында орналасқан.
  2. Дем шығарған кезде біз алақанға баса назар аударатын позицияға көтерілеміз - классикалық бар.
  3. Ингаляция кезінде біз бастапқы күйге ораламыз.

Біз 3 жиынтықта 10 қайталауды орындаймыз.

«Вакуум» жаттығуы

«Вакуум» - бұл сізге керемет жалпақ іш жасау үшін қажет нәрсе. Бұл жаттығуды салқындату жаттығуы ретінде қолдануға болады.

Жаттығу келесідей орындалады:

  1. Біз мүмкіндігінше терең тыныс аламыз.
  2. Біз асқазанға сурет салып, дем шығаруды бастаймыз.
  3. Біз өкпеден ауаны мүмкіндігінше шығарамыз, көтеріліп жатқан диафрагманың артынан кеуде бағытында ішкі органдардың қалай «сорылатынын» сеземіз.
  4. Біз тынысымызды бірнеше секунд ұстаймыз.
  5. Біз тегіс дем алып, демаламыз.

Қайталау саны 3-5 құрайды.

«Вакуум» жаттығуы

Бастау үшін жаттығуды шалқасынан жатқан дұрыс. Бұл вакуум сезіміне жетудің ең оңай жолы. Содан кейін жаттығуды тұрған күйде жасай аласыз.

Жатар алдында кешкі жаттығулар

Ұйықтар алдында қандай жаттығулар жасай аласыз? Міне, проблемалық аймақтарды өңдеуге арналған тағы бір жаттығу бағдарламасы. «Таң» және «кеш» деген аттар күніне екі жаттығу жасау керек дегенді білдірмейді. Бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған жаттығулар арасында тиісті уақыт аралығын қадағалап, әртүрлі күндерде жаттығулар жасау ұсынылады.

Күн сайын жаттығу өте жақсы. Бұл стресстік бұлшықеттерді қалпына келтіруге және салмақ қосуға мүмкіндік беретін ең аз уақыт.

Айтпақшы, қыздар бұлшықеттердің шамадан тыс жеңілдеуінің пайда болуынан қорықпауы керек: олардың табиғи гормоналды «коктейлі» ерлерге масса құруға көмектеседі. Бұлшықет фитнес-аруларының барлық суреттері, олардың фигуралары ер адамдарға ұқсай бастайды, бұлшықет тінінің өсуіне әсер ететін дәрілерді қабылдауды көрсетеді (стероидтер және басқа «химия»). Егер сіз қабылдау кезінде осыған ұқсас ештеңе байқамаған болсаңыз, онда сіз «иықтағы қиғаштықтан» қорықпаңыз.

Бөлшектер

Бұл жаттығуды орындаудың көптеген нұсқалары бар. Бөлшектерді бөлу:

  • өз салмағымен;
  • салмақпен (гантельмен немесе штангамен);
  • серпімді жолақты қолдану.

Жеңілден ауырға ауысып, төзімділік пен бұлшықет күшінің өсуіне қарай жүктемені көтеру үшін әр нұсқаны қарастырайық.

Кешкі жаттығулар кешкі жаттығуды бастау үшін ең жақсы орын.

Классикалық скватинг келесі түрде орындалады:

  1. Бастапқы позиция: аяқтар иық енінде, алақанмен алға қарай созылған қолдар немесе дененің бойымен төмен түсірілген, шынтақтар жұмсақ.
  2. Ингаляция кезінде біз жамбас еденге параллель болғанға дейін иілеміз. Тізе саусақ ұшынан асып кетпейтініне көз жеткіземіз. Дене алға қарай сәл алға жылжиды.
  3. Бөлшектің төменгі нүктесінде біз екі секундқа созыламыз, бөкселер мен жамбастың артқы бұлшықеттері қалай керілгеніне назар аударыңыз.
  4. Тепе-теңдікті сақтау үшін скакаль жасау кезінде қолды алға қарай созуға болады.
  5. Экзаляция кезінде біз бастапқы күйге ораламыз.

Кәдімгі скватпен салыстырғанда сәл қиынырақ, жаттығу серпімді жолақпен орындалады. Оның ұзындығы аяғыңызды иық еніне қоюға жеткілікті болуы керек. Таспа шамамен балтыр немесе тізе деңгейінде орналасқан. Резеңке таспамен скватордың өзі әдеттегі скват сияқты орындалады.

Тізедегі серпімді белдеуі бар скваторлар

Серпімді жолақ қосымша жүктеме береді, себебі оны аяқтың арасына тарту үшін қосымша күш қажет.

Еркін салмақпен секіру - озық спортшыларға арналған нұсқа

Еркін салмақты қолдану төменгі магистраль мен аяқтың бұлшықеттеріне жүктемені едәуір арттыра алады. Сіз гантельдерден немесе штанганың құймағынан бастауға болады, содан кейін штанганың штангасын, содан кейін жеткілікті салмағы бар штанганы аласыз. Салмақ неғұрлым көп болса, қимылдарды орындау техникасына қойылатын талаптардың соғұрлым қатал болатындығын есте ұстаған жөн, өйткені тізе буындарының зақымдану қаупі артады.

Скваторды қайталау - бұл мақсат емес. Шектелген уақыт аралығында көп қайталауға тырыспауыңыз керек. Мұнда қозғалыстардың тегістігі мен мұқият болуы маңызды. Сіз бөкселеріңіздегі кернеуі бар терең скватор ғана орындықтың шетінде тым артта отырғыңыз келсе, бөкселер бұлшықеттеріне оңтайлы жүктемені қамтамасыз ете аласыз және осы бөліктің мінсіз формасын қамтамасыз ете аласыз. дене.

Өкпелер

Аяқтың бұлшық еттеріне және сонымен бірге жүрек-қан тамырлары жүйесіне арналған жақсы жаттығу, өйткені өкпе жасау кезінде алға жылжу ауыр салмақ болып табылады.

Өкпені алға да, бүйірге де жасауға болады. Егер қозғалыс үшін орын жеткіліксіз болса, жүгіру жолағын қолдануға болады. Бұл қозғалыс жылдамдығын қосымша орнатады және жүктеме әсер ете бастағанда баяулауға мүмкіндік бермейді.

Жүгіру жолындағы бүйір өкпесі

Алдыңғы өкпені орындау әдістемесіне мыналар кіреді:

  1. Тұрған қалыптан алға қарай серпімді қадам жасау. Қозғалыс деммен жұту кезінде жүзеге асырылады.
  2. Қадамның кең болғаны соншалық, торсты түсірген кезде артта тұрған аяқ еденге тіземен тигізе алады. Бұл жағдайда алдыңғы аяғы еденге перпендикуляр болуы керек.
  3. Көлік жүргізу кезінде біз денені мінсіз түзу ұстаймыз.
  4. Келесі қадамды орындау үшін, дем шығарған кезде біз бастапқы күйге көтеріліп, қозғалысты қайталаймыз.

Кәдімгі өкпелер енді қиын болып көрінбейтін кезде, сіз гантельдерді, штанганың штангасын, содан кейін құймақпен штанганы ала аласыз. Еркін салмақтарды пайдалану қысқа уақыт ішінде аяғыңыздың мінсіз формасына қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Классикалық қытырлақтар

Стандартты және өте танымал абс-жаттығу.

  1. Біз арқамызда жатамыз, қолды бастың артқы жағындағы құлыпқа біріктіреміз, тіземізді бүгіп, иық еніне алшақ жайып, аяғымызды еденге қоямыз.
  2. Экзаляция кезінде біз бастың, мойынның және иықтың матадан бұлшықет күшінің арқасында төсеніштен жұлып аламыз.
  3. Біз іш бұлшықеттерінің жиырылуын дененің жоғарғы бөлігі аяққа қарай көтеріліп, еденге толық батпайтындай етіп жасаймыз.
  4. Ингаляция кезінде біз бастапқы күйге ораламыз.

Дененің көтеру биіктігі айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Қозғалыстың айтарлықтай амплитудасы іштің алдыңғы қабырғасының бұлшық еттерінің ортаңғы бөлігін терең зерттеуге ықпал етеді. Кішкентай және жиі көтергіштер іштің тік бұлшықетінің төменгі үштен біріне стресс береді.

Қайталау саны қозғалыс ауқымымен анықталады. Сіз 3 жиынтыққа бөлінген 30 қайталаудан бастай аласыз, содан кейін қайталану санын көбейте аласыз.

«Велосипед» жаттығуы

Іштің бұлшық еттерінің көп бөлігін бірден айналысатын керемет жаттығу.

«Велосипедтің» классикалық нұсқасы қалай жүзеге асырылады:

  1. Бастапқы қалып еденде жатыр, қолдар бастың артқы жағында ұсталады, аяқтар еденге тимеуі үшін тізе мен жамбас буындарында аяқтар бүгіледі.
  2. Иығыңызды және артыңыздың жоғарғы үштен бірін еденнен көтеріңіз.
  3. Біз аяқтарымызды педальмен қозғалған кезде кезек-кезек қарсы тізеге соза бастаймыз.
  4. Бір аяғы тіземен шынтаққа дейін созылып жатқанда, екіншісін түзеп, еденнен біршама қашықтықта ұстау керек.

Біз 3 жиынтықта 10 қайталаудан бастаймыз.

Өтіріктің гиперэкстенциясы

Біз идеалды арқа пішінін қалыптастырамыз, бел аймағындағы майлы «шиыршықтардан» арыламыз.

Гиперкеңейту келесідей орындалады:

  1. Біз еденге төмен қаратып жатамыз, қолымызды алдыға созамыз немесе алақанымызды бастың артына алып тастаймыз.
  2. Экзаляция кезінде бір уақытта қолды, дененің жоғарғы бөлігін және аяқтарын еденнен жұлып алыңыз.
  3. Біз бұл позицияны 3-5 секунд ұстап тұрамыз.
  4. Бұлшықет кернеуін жоймай, біз бастапқы күйге ораламыз.

Біз 10 қайталаудан бастаймыз.

«Гиперстенк» жаттығуы

Егер гиперэкстенция туралы айтатын болсақ, онда қозғалыстардың тегістігі маңызды. Төменгі арқаға қажетсіз күш салмаңыз: олар еденнен жайлап көтеріледі, тегіс түседі.

Тізені итеру

Иық белдеуі мен арқаның жоғарғы үштен бір бөлігін дамытуға арналған жаттығу.

Қозғалыстар келесі түрде орындалады:

  • Бастапқы қалып: қолдар иықтан сәл кеңірек; артқы жағы, бөкселері мен жамбастары бір қатарда, аяқтары еденде тізелеріне тіреледі.
  • Демді ішке тарту кезінде денені еденмен кеудеге тигізгендей түсіреміз.
  • Дем шығарған кезде біз өзімізді жоғары қарай итереміз, қолымызды түзейміз.
«Тізеден итеру» жаттығуы денені үйлесімді етеді

Біз 10 қайталаудан және 3 жиынтықтан бастаймыз. Содан кейін қайталану саны төзімділік пен жаттығу мақсаттарына байланысты өзгертілуі мүмкін.

Hula құрсаумен жылдам зарядтау

Хула шеңбері бар сабақтарды оқытудың дербес түрі деп санауға болатындығы екіталай, олар көмекші сипатта болады. Жіңішке белді қалыптастыруда құрсаудың мүмкіндіктерін төмендетпеу керек. Тиімді салмақ жоғалтудың басқа шарттары орындалған жағдайда, проблемалық аймақтарды қарқынды массаж жасау керемет әсер етуі мүмкін.

Жаттығуды өте ауыр хула құрсауынан бастаған жөн емес, өйткені ол жай демалып үлгермей құлап кетеді. Бастау үшін салмағы 800-1200 г құрсау жеткілікті.

Құрсаудың ішкі жағындағы массаж «соққыларына» назар аударыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін жұмсақ резеңке массаж проекциясы бар модельдер қолайлы. Ал мұндай модельдерді қолдану үшін де алдымен сізге «безеулердің» іш терісіне әсерін біршама жұмсартып, ыңғайсыздықты азайтатын арнайы кең белбеу қажет болуы мүмкін.

Біз құрсауды сіз үшін ыңғайлы уақытта айналдыра бастаймыз және жаттығу уақытын біртіндеп 15-20 минутқа жеткіземіз.

Арқанмен жаттығулар

Секіру арқан - бұл барлық маңызды бұлшықет топтарына жүктеме беретін керемет кардио жаттығуы. Аяқтар, арқа, іш, қолдар мен иық белдеуі қатысады.

Жаңадан бастаушыларға әдеттегі арқанды алып, «кәсіби» салмақты модельдерді қудаламаған дұрыс. Денсаулық жағдайына және қозғалыс жылдамдығына байланысты жаттығуды 1-3 минуттан бастаған дұрыс. Болашақта сабақтың ұзақтығын 15-20 минутқа дейін ұзартуға болады, содан кейін қозғалыс жылдамдығын біртіндеп арттыра бастайды.

Егер сіз мақсат қойсаңыз, онда арқанмен 15 минуттық жаттығуды тепе-теңдік пен қимылдарды үйлестіруді дамыту жаттығуларын орындау арқылы әртараптандыруға болады.

Хула шеңберімен және секіргішпен жаттығулар жылыту ретінде немесе қарапайым жаттығулар үшін негізгі жаттығулар жиынтығын аяқтағаннан кейін демалыс күндері қолданыла алады (таңертең және кешке).

Көріп отырғаныңыздай, өзіңізді мотивацияның тиісті деңгейінде қалыпта ұстау үлкен болмайды. Біз диетаны таңдаймыз, қолайлы оқу бағдарламасын таңдаймыз және бірнеше аптадан кейін өзімізге тұрақты жұмыс жасағаннан кейін айнадағы фигураның, әл-ауқаттың және көңіл-күйдің күрт өзгеруін байқаймыз. Мұнда, айтқандай, жолды жаяу жүргінші игереді.