Жерорта теңізі диетасы: нұсқалары, тамақтану ережелері және үлгі мәзірі

Өткен ғасырдың 50-жылдары әлем Жерорта теңізінің тұрғындары ұзақ өмір сүреді, қант диабетімен, жүрек-қан тамырлары ауруларымен және артық салмақпен аз ауырады деген жаңалық таратты. Ғалымдар мұндай қорытындыға ұзақ жылдар бойы жүргізілген зерттеулерден кейін келді. Мұның құпиясы «Жерорта теңізі диетасы» деп аталатын ерекше диетада жатыр.

көкөніс салаты - Жерорта теңізі диетасының бөлігі

Жерорта диетасының ерекшеліктері

Жерорта теңізі диетасы сөздің дәстүрлі мағынасында диета емес, тамақтану стилін білдіреді. Жерорта теңізінің тұрғындары көп тамақтанады, майлар мен көмірсулармен сирек шектеліп, күн сайын дерлік шарап ішеді. Сонымен қатар, мамандар Жерорта теңізі диетасын «тамақтанудың алтын стандарты» деп санайды. Көптеген әдістерден айырмашылығы, Жерорта теңізінің салмақ жоғалту жүйесі медициналық қарсы көрсетілімдерге ие емес. Оның «рұқсат етушілігі» салмақ жоғалту процесінде босаңсуға жол бермейді.

Жерорта теңізі диетасын ЮНЕСКО адамзаттың мәдени мұрасы ретінде таниды.

Жерорта теңізі диетасының ерекшелігі - белоктардың, майлардың және көмірсулардың (BJU) үйлесімді тіркесімі. Осының арқасында метаболизмнің қалыпқа келуі орын алады. Жерорта теңізі диетасы тез танымал болды, өйткені мұндай тамақ жүйесі ең аз шектеулерге ие және заманауи өмір салтын жүргізетін адамдар үшін оңтайлы.

Жерорта диетасының артықшылықтары

Тамақтанудың бұл стилі салмақ жоғалтуға ғана емес, жалпы денсаулыққа да үлкен пайда әкеледі. Бұл тек шолулармен ғана емес, көптеген медициналық зерттеулермен де дәлелденген.

Жерорта теңізі диетасы:

  • жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, гипертония, Альцгеймер ауруы және қатерлі ісік, әсіресе ішек пен сүт безі қаупін азайтады;
  • салмақ қосудың алдын алады;
  • минералдарға, дәрумендерге және антиоксиданттарға бай;
  • өмір сүру сапасы мен ұзақтығын жақсартады;
  • қартаю процесін баяулатады;
  • холестерин деңгейін төмендетеді;
  • теріге жақсы әсер етеді.

Тамақтану ережелері

Негізгі шарт жартылай фабрикаттар болмауы және фастфуд деп аталатындар (шаурма, гамбургерлер). Мәзір негізінен жаңа және табиғи өнімдерден тұруы керек. Үстелдегі міндетті заттардың арасында шөптер, көкөністер, зәйтүн майы, балық бар.

Жерорта теңізі диетасындағы BJU арақатынасы көптеген танымал диеталарға қайшы келеді. Сонымен, күнделікті мәзір мыналардан тұруы керек:

  • ақуыздардың 10% - теңіз өнімдері, жұмыртқа, ірімшік, ет;
  • майлардың 30% - балық, зәйтүн майы;
  • көмірсулардан 60% - жемістер, көкөністер, нан, макарон өнімдері, жарма.

BJU қатынасын бұзбау маңызды. Таңғы асқа көмірсутегі бар тағамды таңдаған жөн, бірақ кешкі ас белокты болуы керек, сонымен қатар жаңа піскен немесе бұқтырылған көкөністердің көп мөлшерін қамтуы керек. Нанды күндізгі уақытта ішуге болады, бірақ оны таңертең және тек шамалы мөлшерде ішуге болады.

Тамақ бөлшек болуы керек: жиі (5-6 рет) және кішкене бөліктерде тамақтану маңызды. Бұл метаболизмді тездетеді және ағза тағамды энергияға айналдырып, оны резервке салмайды.

құрғақ шарапқа Жерорта теңізі диетасы рұқсат етеді

Күн сайын сізге кем дегенде 6 стакан су ішу керек, жақсырақ тыныш. Шай мен кофеге рұқсат етіледі, бірақ тек қантсыз. Құрғақ қызыл шарапты қолдануға рұқсат етіледі, күніне екі стақаннан артық емес.

Жерорта теңізі рационында не жеуге болады

Жаңа піскен көкөністер Жерорта теңізі рационының негізін құрайды. Олар күн сайын диетада болуы керек. Диетологтар мәзірге баклажан, цуккини, болгар бұрышы, қызанақты қосуды ұсынады. Қызылша мен картопты азайту керек, өйткені бұл тамыр көкөністерінің гликемиялық индексі жоғары. Диабетиктерге оларды мүлдем алып тастау ұсынылады.

Күрделі көмірсулар - макарон, нан, күріш және басқа да дәнді дақылдар - Жерорта теңізі рационында маңызды орын алады. Соңғыларын пісірер алдында бір күн сіңдіру ұсынылады.

Қызыл ет Жерорта теңізі асханасында өте сирек кездеседі және ол негізінен қозы еті.

Жерорта теңізі рационында балық пен теңіз өнімдерін рационға қосу қажет. Оларды жаңадан қолданған жөн. Қызылға да, ақ балыққа да рұқсат етіледі. Форель, лосось, скумбрия, майшабаққа артықшылық беріледі. Бұл майлы сорттар омега-3 құрамында көп.

Жерорта теңізі диетасы рационға сүт өнімдерін, негізінен ірімшіктер мен йогурттарды қосады. Біріншісінде көптеген ақуыз бар. Йогурттар тек табиғи, бояғышсыз болуы керек.

зәйтүн майы - Жерорта теңізі диетасының бөлігі

Жерорта теңізі тағамдарының арыстан үлесі зәйтүн майы арқылы дайындалады. Ол диетадағы майдың негізгі көзі ретінде әрекет етеді. Сондай-ақ, мәзір зәйтүнге әр түрлі үйлесімде және вариантта мүмкіндік береді - бөлек тағам ретінде және салаттар, макарон өнімдері, салқын тағамдар үшін безендіру ретінде.

Зәйтүн мен май жүрек пен қан тамырлары ауруларынан қорғайтын сау қанықпаған майларға бай. Олардың құрамында антиоксиданттар жастық пен сұлулықты сақтауға көмектеседі.

Шөптер мен дәмдеуіштер Жерорта теңізі асханасында бірінші дәрежеде. Олар кез-келген тағамға қосылады. Орегано, орегано, насыбайгүл, розмарин, зире - таңдау өте үлкен. Кейбір жағдайларда дәмдеуіштер тұзды алмастыра алады.

таңғы, түскі және кешкі ас мәзірінің үлгісі

күн сайын ас мәзірін жасауды жеңілдету үшін диетологтар сіз басшылыққа алатын Жерорта теңізі тағамдарының пирамидасын құрастырды. өнімдерді бір аптаға, тіпті бір айға оңай таңдай алады. Осы дұрыс тамақтануды сақтау үшін сізге Жерорта теңізі аймағында өмір сүру керек. Ол үшін Жерорта теңізі диетасының бейімделген нұсқалары бар, онда кейбір өнімдер қол жетімді аналогтармен ауыстырылады. Сонымен, зәйтүнді жаңғақ, күнбағыс және асқабақ тұқымымен, ал қызыл балық сорттарын - зығыр тұқымымен немесе арзан скумбрия мен майшабақпен алмастыруға болады.

таңғы ас

таңертең көмірсуларға сүйену ұсынылады, сондықтан жемістермен, жидектермен немесе балмен толықтырылуы мүмкін дәнді дақылдар, сондай-ақ тұздық, бұқтырылған күріш қосылған макарон өнімдері, омлет - таңғы ас үшін жақсы нұсқа. Таңғы тағамдар таңғы және түскі ас арасында қолайлы. Ол үшін жемістер немесе жаңғақтар қолайлы.

түскі ас

түскі ас кезінде көкөніс, балық немесе ет, макарон, салат сияқты көкөністерді қауіпсіз сатып ала аласыз. Соңғысын маймен немесе қаймақпен дәмдеу керек, майонезді алып тастау керек.

кешкі ас

кешкі ас ақуызды тағамдардан тұруы керек. Кешкі асқа балықты пісіруге немесе қайнатуға, жасыл бұршақты бұқтыруға, құс котлеттерін жасауға болады. Жеңілірек нұсқа - сүзбе және айран.

Өнімдерді таңдау әр түрлі, бірақ сіз қашан тоқтайтынын білуіңіз керек, әйтпесе Жерорта теңізі диетасы жұмыс істемейді. Сонымен, күнделікті диетаның орташа калория мөлшері шамамен 1100 калория болуы керек. Егер сіз калорияларды есептегіңіз немесе тамақ дайындағыңыз келмесе, сіз Жерорта теңізі диетасына негізделген арнайы тағам жиынтықтарын сатып ала аласыз.