АРЫҚТАУ ҮШІН ТИІМДІ ЖАТТЫҚТАР

Іш - бұл көптеген адамдар үшін, әсіресе әйелдер үшін проблемалық аймақ. Мұнда артық мөлшерде жинақталатын көптеген себептер болуы мүмкін: тұқым қуалаушылық, зиянды тамақтану, физикалық белсенділіктің болмауы және т. б. Бұл мәселені шешу үшін сізге кешенді тәсілді ұстану керек - дұрыс тамақтану және, әрине, спортпен айналысу. Іштің арықтауға арналған өте тиімді жаттығулары бар, олар тез қалыпқа келуге көмектеседі. Ұсынылған жаттығулар жиынтығын үнемі орындай отырып, сіз көп ұзамай асқазаңыздың жазық болып, беліңіздің жұқа болғанын байқайсыз. Ең бастысы жалқау болмау керек.

Іштің арықтау жаттығулары

ЖАТТЫҒУДЫ ҚАЛАЙ ӨТКІЗУ керек

Іштің арықтауға арналған ең тиімді жаттығулары дұрыс орындалмаған жағдайда сәтсіздікке ұшырауы мүмкін. Өнімділікті арттыру үшін мына нұсқауларды орындаңыз:

  • Құрсақ аймағында артық мөлшерді байқап, оны жоюдың себебін түсіну керек. Бұл тамақтану, бұлшықеттің әлсіреуі, белсенді емес өмір салты болуы мүмкін. Сізге үйлесімділікке жетуге не кедергі болатынын анықтай отырып, сіз алдымен немен жұмыс істеуге болатындығын білесіз.
  • Көптеген қыздар іштің жергілікті жаттығуларымен шектеліп қателеседі. Сарапшылар бүкіл денеге арналған жалпы жаттығуларды назардан тыс қалдырмауға кеңес береді. Төменгі жол - бұл іштегі бұлшықеттер жергілікті емес, олар бүкіл денеге қатысты, сондықтан қажетті нәтиже үшін сіз бүкіл денені жақсы күйде ұстауыңыз керек. Жалпы жылдам жүру немесе жүгіру жалпы жаттығулар ретінде қолданыла алады.
  • Жылдам нәтиже жинамаңыз. Ең алдымен, іш қуысында мүшелер арасында орналасқан май, содан кейін ғана тері астындағы май күйдіріледі. Алғашқы нәтижелер шамамен екі айлық жаттығулардан кейін байқалады.
  • Физикалық жүктеме үшін оңтайлы уақыт таңертең болып саналады, дегенмен бұл сағаттарда оны аз адамдар жасайды. Жаттығуларды аптасына үш рет кем дегенде жарты сағаттан орындау ұсынылады.
  • Тренингке дейінгі және кейінгі тамақтану үлкен рөл атқарады. Сабақ басталар алдында екі-екі сағаттан кешіктірмей тамақтанған жөн. Ең жақсы нұсқа - жеңіл көмірсулар. Жаттығу кезінде су ішіңіз, өйткені дене жаттығу кезінде оны белсенді түрде жоғалтады, және сіз қорды толықтыруыңыз керек. Дене жаттығуларынан кейін бір сағат ішінде тамақтанған дұрыс. Ең жақсы нұсқа - бұл іштің бұлшық еттерін құру үшін қолданылатын жемістер немесе ақуыздар.
  • Жаттығуды аяқтағаннан кейін, ыстық душқа немесе ваннаға шомылыңыз.

Арықтауға арналған ТИІМДІ ЖАТТЫҚТАР

Үйде ішті арықтауға арналған жаттығулар өте қарапайым және жақсы нәтиже береді. Олар іштің бұлшық еттерін күшейтеді және осы проблемалық аймақтағы қажетсіз заттардың бәрін күйдіруге мүмкіндік береді.

  1. бұйралар

    іштің ең танымал жаттығуы. Сізге төсеніште жатып алу керек. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Бұл жағдайда аяқтар бүкіл бетімен еденде болуы керек. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Терең дем алып, дененің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріп көтеріңіз. Сіз көтерілгенде, дем шығарыңыз және бастапқы күйге оралып, қайтадан дем алыңыз. Жаттығуды2-3 рет 10 рет орындау ұсынылады.

  2. Бұрау
  3. кері кронштандар

    Сондай-ақ үйде іштің салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар. Сізге төсеніштің үстінде жату керек. Аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызбен дене бойымен төмен түсіріңіз. Жамбасыңыз бен еденіңіз тік бұрышта болатындай етіп, аяғыңызды көтеріңіз. Содан кейін тізеңіз кеудеге қарай қозғалатындай етіп, беліңізді көтеріңіз. 2-3 жиынтыққа 10 қайталаужасаңыз.

  4. қиғаш түйіршіктер

    Жаттығу қарапайым бұрылыстармен бірдей, бірақ сізге бір иықты екінші иыққа бұру қажет болады. Алдымен төсенішке қолыңызды басыңыздың артына жатқызыңыз. Аяғыңыз еденге жетпес үшін аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Оң жақ иықты солға бұрап, қарапайым бұралу сияқты жоғарғы бөлікті көтеріңіз. Дененің сол жағы еденде болуы керек. Екінші жағынан жаттығу дәл осылай орындалады. Жаттығуды қайталау ұсынылады10-12 рет.

  5. аяқты көтерген қытырлақтар

    Аяқтарыңызды айқастырып, жоғары қаратып жатыңызҚарапайым бұрылыстардағыдай қимылдарды қайталаңыз.жиынтығында 10-15 рет жасаңыз.

  6. бүйірлік қиықтар

    Жаттығу қиғаш секірулер сияқты орындалады, бірақ айырмашылығы - оң иықты қозғағанда сол аяқты көтеру керек және керісінше. Әр бағытта10-12 қайталауекі жиынтығын жасаңыз.

  7. велосипедті бұрау

    Кілемшеге немесе еденге жатыңыз. Қолыңызды бастың екі жағында ұстаңыз. Аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізге бүгіңіз. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Оны көтерген кезде онымен сол жақ шынтағыңызға жетуге тырысыңыз. Содан кейін сіз оң аяғыңызды түзетіп, сол тізеңізді кеудеге тартуыңыз керек. Дененің жоғарғы бөлігін көтеру керек, содан кейін сол жақ тізені кеудеге тартып, оның оң жақ шынтаққа тиетіндігіне көз жеткізу керек.10-12 жиынтығының екі жиынтығын жасаңызәр тарап үшін.

  8. Велосипед
  9. планка

    Ішті арықтауға арналған өте танымал жаттығу тақтасы. Планка тек асқазанды және бүйірді ғана емес, арқа мен жамбасты да өңдеуге көмектеседі. Сіз кілемшеге немесе еденге тақтаның орналасуын шынтақтарыңыз бен тізелеріңіз беткейде болатындай етіп алуыңыз керек. Мойын мен омыртқаны бір түзу етіп алға қарай қараңыз. Еденнен тізеңізді жұлып, аяқтарыңызды саусақтарыңызға қойып, осы қалыпта жарты минут ұстаңыз. Содан кейін, кезек-кезек екі жақтың тақтайшасын алыңыз.

  10. Планка жасаған кезде тыныс алуды қадағалап отыру керек.

  11. кері жолақ

    Еденде бүйіріңнен жата тұр. Дене салмағын оң аяқ пен қолға қарай жылжытыңыз. Қолды тік бұрышпен бүгу керек. Сол аяғыңызды оң жаққа қойыңыз. Аяқтар түзу болуы керек. Жамбасыңызды көтеріп, осы позицияны 30 секунд ұстаңыз. Егер сіз жеткілікті дайындықтан өткен болсаңыз, онда сіз бұл жолақты1-2 минут ұстай аласыз.Екінші жағынан да дәл сол жаттығуды жасаңыз.

  12. бұрылыстары бар өкпелер

    Сол аяғыңызбен тізеңізге бүгіңіз. Оң жамбастың артқы жағында созылу сезілуі керек. Қолдар еденге параллель болатындай етіп алға қарай көтерілуі керек. Сол аяғыңызбен алға үлкен қадам жасап, орындыққа отырғандай отырыңыз. Оң аяқты саусаққа қойып артта қалдыру керек. Арқа түзу болуы керек. Бұл кезде екінші аяғыңызға өкпе жасау керек. Жаттығуды барлығы аяқтау ұсынылады15 рет.

  13. бүйірлік иілістер

    Бұл жаттығу іш пен бүйірді кетіруге жақсы. Сіз тіке тұруыңыз керек, аяғыңызды біріктіріңіз. Қолыңызды бастың үстінен көтеріп, бүктеңіз. Созылуды сезіну үшін денеңізді мүмкіндігінше бүгіңіз. Осы күйде15 секундта қалып,бастапқы күйіне оралыңыз. Мұны оң жақпен де жасаңыз. Жаттығу кезінде сіз жаттығу уақытын ұзарта аласыз.

  14. Бүйірлік иілістер
  15. вакуум

    Вакуум іштің арықтауға арналған ең тиімді жаттығуларының бірі болып табылады, ал бұл өте қарапайым және негізінен тыныс алуға негізделген. Төрт аяққа тұрып, терең дем алып, асқазанды босаңсытыңыз. Дем шығару. Дем шығарған кезде ішіңізді кернеп, ішке тартыңыз. Осы күйде 15-30 секунд болыңыз.15 қайталау үшін күніне 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.

  16. аяқты көтеру

    Бұл жаттығу орындықты қажет етеді. Оған отырыңыз, иығыңызды түзетіп, артыңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды алақандарыңызбен бүйірлеріңізге қойыңыз. Терең тыныс алыңыз, демді шығарыңыз және тізеңізді көтеріңіз, олар мүмкіндігінше кеудеге жақын орналасады. Осы күйде 5-10 секунд ұстаңыз. Тізеңіз кеудеде болғанда, сізге арқаңызды дөңгелетіп, бүгілудің қажеті жоқ. Содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз. Жаттығуды қайталаңыз15 рет.

  17. Fitball press

    Ішті арықтауға арналған көптеген доп жаттығулары өте тиімді. Фитбол деп аталатын үлкен допты кез-келген спортзалдан табуға болады. Сіз оны спорттық жабдықтар дүкендерінен де сатып ала аласыз. Сіз допқа отырып, әдеттегі абс жаттығуларын жасай аласыз. Және бұл жаттығу төменгі баспасөзде жұмыс істейді. Еденге отырыңыз, допты түзу аяқтың арасынан ұстап, содан кейін артқа сүйеніп, қолыңызды еденге қойыңыз. Допты ұстап, тізеңізді кеудеңізге барынша тартыңыз, содан кейін аяқтарыңызды түзетіңіз. Назар аударыңыз, доп еденге тимеуі керек, асқазанды кернелген бұлшық еттермен ұстау керек.

  18. жаяу жүру

    Қарапайым жаяу жүру - қажет емес нәрселерден, әсіресе асқазаннан құтылудың тамаша тәсілі. Аптасына кем дегенде бес рет 30 минут жылдам қарқынмен жүріңіз. Сондай-ақ, мұндай қарапайым жаттығу жүрек жұмысын жақсартуға және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.

  19. Жаяу
  20. іске қосу

    Егер сіз жылдам жүруді білсеңіз, жүгіре бастаңыз. Жүгіру бүкіл майды, оның ішінде ішті майды керемет күйдіреді. Ең болмағанда жүгіру ұсынылады40 минут,, өйткені дәл осы уақыттан кейін май жағудың белсенді процесі басталады.

  21. жүзу

    Жүзу іштегі артық заттардан арылуға көмектеседі, сонымен бірге бүкіл денені жақсы қалыпта ұстайды. Бұл кардиологиялық жаттығулардың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді. Бастапқы кезеңде аптасына кемінде бір рет жүзу ұсынылады.

Тұрақты физикалық жүктеме кезінде сіз жақында жақсы жаққа қарай айқын өзгерісті байқайсыз. Жаттығулар өте қарапайым және арнайы дағдыларды қажет етпейді. Ең бастысы - оларға үнемі уақыт бөлу. Сізге желіде көп мөлшерде ұсынылған және нәтижеге жету үшін қалай дұрыс жаттығу керектігін анық көрсететін іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулардың бейнелері сізге көмектесе алады.

Сонымен қатар, егер сіз арық болғыңыз келсе, диетаңызды қайта қарастырыңыз. Жиі және кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, мәзірден фаст-фуд, кәмпиттер мен басқа зиянды заттарды алып тастап, оны белоктарға, күрделі көмірсуларға және өсімдік тағамдарына негіздеңіз.