Бір айда 10 кг салмақ тастау шынайы ма?

Барлық әйелдер жыл бойы қорқатыны не болды: демалыстан 30 күн бұрын, ал жазда «арықтай» бастаған кездегі көрсеткіш өзгеріссіз қалды. Фитнес жаттықтырушылары мен диетологтар айына 10 кг салмақ тастауды біледі (және бұл шындық па). Ия, сізге көптеген жақсылықтардан бас тартуға тура келеді, соңында спортпен шұғылдану керек (шаршамай) - бірақ купальникпен суретке түсуге не істеуге болмайды!

Сіздің болашағыңыз осындай болады: тиімді салмақ жоғалтудың алты негізгі ережесі

Диетасыз салмақ жоғалту мүмкін, егер сіз жүйелі жаттығуларды дұрыс диетаға қоссаңыз. Бірақ сіз керемет ұнтақтарға, таблеткалар мен сылақтарға сенбеуіңіз керек. Пікірлер мұндай қорлардан тек әйелдер сенімі арқылы байытылатын олардың өндірушілері ғана көмектеседі деп сендіреді.

Бірақ диетаны өзгертудің өзі жеткіліксіз -сіз өзіңізге алты «темір» ережені енгізуіңіз керек, оны кез-келген жағдайда өзгертуге болмайды.

сауатты ішу режимі

Кез-келген диета қатаң моно-диеталардан немесе «нашар» тамақтанудан (француз, қарақұмық, жапон диеталары) және PP-мен аяқталатын су режимін талап етеді.

су режимінің мәні қарапайым:күніне кемінде 1, 5 литр таза су ішу. Салқындатылған суды кеңседегі салқындатқыштан алыңыз, бөтелкедегі ауыз су сатып алыңыз (тіпті минералды су болуы мүмкін, бірақ газсыз), үйдегі сүзгіден суды қолданыңыз.

маңызды:

  • суды шаймен, кофемен және компоттармен алмастырмаңыз (яғни мұндай сусындарға тыйым салынбайды, тек өзіңізді «еркелетіп» жүріңіз);
  • сіз қаншалықты ұзын және үлкен болсаңыз, соғұрлым көп су ішу керек - 1, 5 литр мөлшері орташа пішінді ханымға арналған, егер сіз ұзын бойлы болсаңыз, онда тәуліктік мөлшерлеме 2 литрден басталуы керек;
  • бірінші стақанды таңертең аш қарынға ішу керек (сол жерге 2-3 тамшы лимон шырынын немесе алма сірке сіркесін тамыз - бұл зат алмасуды «тездетуге» көмектеседі); сізге стакан (немесе кем дегенде жарты стакан) ішу керек - ешбір жағдайда бір уақытта көп су ішуге тырыспаңыз;
  • тамақ ішіп ішуге болмайды - тамақ ішкеннен кейін кем дегенде бір сағат өту керек.
Қыз дұрыс тамақтану режимінде бір айда салмағын жоғалтты

Диетаға балама ретінде пайдалы тамақ

Егер сіз бір қарақұмыққа немесе жасыл алмаға «отырғыңыз» келмесе, сізге қажет емес, бірақ сіз шектеулерді сақтауыңыз керек. Сіз неден бас тарту керек екенін білесіз бе: тәттілерді, қуырылған тағамдарды, майлы тағамдарды, ысталған еттерді, фаст-фудтарды дайындамаңыз немесе сатып алмаңыз. Наннан, крахмалдан жасалған көкөністерден (картоп, жүгері), жоғары калориялы жемістерден (банан) аулақ болыңыз. Қантты кептірілген жемістер мен жаңғақтарды мөлшерде тұтыныңыз.

Егер сіз кәмпитсіз өмір сүре алмасаңыз, қара шоколад (ащы брут) сатып алыңыз және таңертең 1-2 текшеге мүмкіндік беріңіз.

Арықтаудың ең оңай жолы - жазда, арзан және хош иісті көкөністер көп болған кезде және арзан бағамен.

Тағы бір нәрсе: азық-түлік дүкендеріне тек қарның ашқанда барыңыз. Сондықтан сіз өзіңізді стихиялық сатып алулардан қорғайсыз (артық өнімдер, кейіннен «мен қаламаймын» арқылы жейді, бүлінбеуі үшін).

Тәуліктік калория шығыны

Белсенді өмір сүру үшін ересек адамға тәулігіне 1800 ккал тамақтану керек. Егер дене көп кіре бастаса - бүйіріндегі қатпарлар кетеді. Егер сіз аз жасасаңыз (тіпті спорт түрлері де қосылады), сіз салмақ жоғалтасыз.

Диетологтар сенімді:күніне 700 ккал жоғалтсаңыз, дене салмағының бір килограмын күйдіресіз(физикалық белсенділікті өзгертпей).

Диетаңызды «есепке алуды» ұйымдастырыңыз. Бүгін, кеше, бір күн бұрын не жегеніңізді және қандай калория алғаныңызды жазыңыз. Енді ыдыс-аяқтың қай бөлігін азайту керек, қандай тағамдардан бас тарту керек, қай тағамдарды калориясы төмен тағамдармен алмастыру керектігін өзіңіз шешіңіз. Салмақ жоғалтудың айлық жоспарын алыңыз.

Бірақ: тәуліктік рацион «кедей» 1200 ккал қауіпті болып саналады!

«темір» күнделікті режим

  1. Негізгі тамақтану (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) бір уақытта болуы керек.
  2. жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз. Егер сізде күн сайын жаттығуға уақыт болмаса, аптасына 3-4 күнді таңдап, «дене тәрбиесінен» бас тартпаңыз.
  3. Қандай жағдай болмасын режимді сақтау керек. Егер сіз жұмыста асығыс болсаңыз да, достарыңыз сізді мейрамханаға бай мерекелік дастарханға шақырса да, оны бұзбаңыз.

Есте сақтаңыз: бұл уақытша, сізге тек бір ай уақыт керек! Дегенмен . . . көпшілігі 30 күнде осы режимге үйреніп, оны күнделікті өмірге айналдырады (өз денелерін қуантады).

Қозғалыс - бұл өмір ғана емес, үйлесімділік

Сіз қатаң диета таңдасаңыз да, бұл сізге тез арықтауға көмектеспейді. Сонымен қатар, қимыл-қозғалыс бұлшық еттерді жақсы қалыпта ұстап, метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.

Егер сіз фитнес-клубта жаттығу жасай алмасаңыз:

  • онықысқа гимнастикалық қыздырудыәдетке айналдырыңыз (әр сағат сайын жұмыс үстелінен тұрып, шалқайыңыз, қолыңызбен пас беріңіз, мектепте не үйреткеніңізді еске түсіріңіз);
  • таза ауада
  • кешкі серуендеудіжақсы көр (жақсы ұйқы жағымды бонус болады);
  • қысқа сапарларды (қоғамдық көліктің 1-2 аялдамасы) жаяу жүргіншілердің «сызықшаларымен» ауыстырыңыз;
  • Үйде
  • жиітаза(мылжың - бұл иық пен қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығу).

«бастауды» түзетіңіз, бірақ жазбаларды сақтамаңыз

Арықтаудың басында өлшеуіш таспамен өз параметрлеріңізді өлшеңіз, өз салмағыңызды жазыңыз. Сіз «бақылау» киімдерін сақтай аласыз (айталық, дәл сіздің жаныңыздағы шалбарды қойыңыз - олар сізге және сіздің отбасыңызға параметрлердің өзгерген-өзгермегенін айдың соңында айтады). Сіз суретке түсіре аласыз.

Осыдан кейін . . . Арықтап бара жатқаныңызды ұмытыңыз.3 сағат сайын салмақ өлшеп, өлшегіш таспамен құшақтап ұйықтаудың қажеті жоқ.Өзіңізге ақыл беріңіз: мен салауатты өмір салтын бастадым, соның арқасында мен сымбатты боламын. Және режимді және тамақты бұзбаңыз.

Сіз салмақты қайтадан өлшеп, айдың аяғында ғана өз беліңізді өлшей аласыз.

Бір ай бойы жүйелі түрде спорттық жаттығулар жасау

Спорт - бұл салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігі. Фитнес-клубқа жазылуға және спорттық киімге ақша жұмсаудың қажеті жоқ - сіз үйде және пижамада жаттығулар жасай аласыз. Ең бастысы -оны жүйелі түрде және ыждағаттылықпенжасау, жаттықтырушылар жасаған ережелерді сақтай отырып, әр тәсілді нақты орындау:

  • жеңіл қыздырудан, бұлшықеттерді қыздырудан бастаған жөн (соның арқасында дене аз шаршайды);
  • асқазанды жаттықтырмаңыз - және сіз де сабақтан кейін бірден үстелге отырмаңыз (жаттығудан бір сағат бұрын және бір сағаттан соң тамақтан бас тартыңыз);
  • сабақ кезінде таза су ішу мүмкін және қажет;
  • негізгі жаттығу ұзақтығы: әр жаттығу үшін 2-3 жиынтық (бір жиынтықта 10-дан 20-ға дейін қайталау), жаттығулар арасындағы аралық максимум 2 минутты құрайды;
  • Дене негізгі жүктемеге үйреніп қалған кезде қайталанулар мен тәсілдердің санын көбейту керек.

қыздыру қалай көрінуі мүмкін: қолды сермеу, орнында жүгіру, иілу. Мектептегі жаттығулардан бір нәрсені есте сақтай аласыз. Әр жаттығуды кем дегенде 10 рет орындаңыз.

Маңызды: Егер сіздің денеңіз жаттығуға бейімделмеген болса және сіз ауырсынумен ауыратын болсаңыз, күн сайын емес, күн сайын жаттығулар жасаңыз, бұлшық еттеріңізді демалдырыңыз.

Төменде сипатталған жаттығулар тек әйелдерге ғана емес, ер адамдарға да сәйкес келеді.

Жалпақ қарын жасау

Баспасөзді айдау үшін жаттығулардың 4 түрі қолайлы. Біреуін таңдаудың қажеті жоқ, бәрін жасаңыз.

  1. дене көтеріледі. Қолдарыңызды кеудеге айқастырып, арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз («про» нұсқасы - көтеріңіз, тізеңізге иіліңіз, сонда олар еденге параллель болады). Басыңызды және иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (иегіңізді кеудеге дейін ұстаңыз).
  2. бүйірлік жолақ. Шынтағыңызбен бүйіріңізде жатыңыз. Тік денеңізді көтеріңіз, тек шынтағыңызбен және аяғыңызбен ұстаңыз. 30 секунд осылай тұрғаннан кейін, жақтарын өзгертіңіз.
  3. бұралу(бұл опция диастазға қарсы). Арқада жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артында ұстап, денені көтеріп, оңға және солға бұраңыз. Шынтағыңызды тізеңізге қарай созыңыз. Әрбір қозғалыстың соңында арқаңызды еденге түсірмеңіз.
  4. қайық: ішіңізде жатыңыз, қолыңызды денеңізде ұстаңыз. Тік аяқтарыңызды көтеріңіз, иықтар еденнен. Осылай жатыңыз. Қолды алға қарай созуға болады.

жамбас пен бөкселерді өңдеу

Мұндай жаттығулар іш пен сілтігін кетіруге және целлюлиттен арылуға көмектеседі. Жақсы бонус: бір ай жаттығудан кейін аяғыңыз жеңілдейді, баспалдақпен көтерілу кезінде ентігу жоғалады.

  1. Глют көпірі. Арқаңызда жатып (аяқтарыңыз бүгіліп, еденде тұрыңыз), қолдарыңызды еденге тіреп, жамбасыңызды жоғары көтеріп, бөкселеріңізді қысыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
  2. артқа серпіліс. Тізе мен шынтақты еденге қойыңыз (артқа тіке). Бір аяқты түзетіңіз, оны артқа және мүмкіндігінше көтеріңіз. Аяғыңызды осылай ұстаңыз, орнына қойыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
  3. жамбас беру. Бүйіріңізде жатып, еденге оң қолыңызбен және сол аяғыңызбен сүйеніп, оң аяғыңызды созып, еденге параллель көтеріңіз, бірақ сәл жоғары. Аяғыңызды түсіріңіз.
  4. дұрыс отыру. Сіз таң қаласыз, бірақ сіз қалай отыруға болатындығын білуіңіз керек.

қолды қатайту

Мұндай жаттығулар бицепске түртілудің алдын алып, қолды құрып қана қоймайды, сонымен қатар отырықшы өмір салтын ұнататындардың арқасын босатуға көмектеседі.

  1. тізе көтеру. Тізеңізге сүйене отырып, өтірік көңіл бөліңіз. Қолдар еденнен сәл кеңірек еденге, жоғарғы кеудеге сүйенеді. Қолыңызбен итеріп жатқан кезде бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл жағдайда іш бұлшықеттері де, бөкселер де шиеленіскен болуы керек. Егер сіздің салмағыңызды тек қолыңызбен көтеру қиын болса, сіз өзіңізге тізеңізбен көмектесе аласыз.
  2. Жартасқа өрмелеу. Тікелей қолдарыңызбен тақтада тұрыңыз (артқы жағы - бүктемелерсіз бір қатты сызық). Бір аяғыңызды бүгіңіз, оны кеудеге тартыңыз. Бастапқы күйіне оралу. Екінші аяғымен қайталаңыз.
  3. гантельді бүйірден көтеру. Қолыңызды шынтақпен 90 градусқа бүгіп, екі жаққа жайыңыз. Алақандарыңызға қысылған гантельдер бастарыңыздың үстінен түйісетін етіп, екі қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Айтпақшы: жаңадан бастаушылар бұл жаттығуды гантельдерсіз орындай алады.

созылу: бұлшықеттің серпімділігі, ертеңгі ауырсынуды азайту

Жылыту - әр жаттығудан кейін демалуды бастаңыз. Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді созады және өзгертеді, соның арқасында олардан жаттығу кезінде жиналатын сүт қышқылы шығарылады.

30 күндік тамақтану

Аштық жариялауға азғыратын ақылсыз кеңестерге құлақ аспа. Бәрі қисынды сияқты көрінгенімен: егер адам тамақ ішпесе, ол дене майын жоғалтуға мәжбүр болады. Бірақ - әзірге, әзірге! «Аштық» аяқталғаннан кейін, мұндай метаморфоздан қорыққан организм, қиын кезеңдер қайтадан келеді деп қорқып, тамақпен бірге келген барлық заттарды майға жинауға асығады.

Тамақтанудың нақты кеңестері талап етіледі:

  • сізбөлшекжеуіңіз керек (кішкене, бірақ жиі бөліктерде);
  • отыз күн ішінде сіз моно-диеталармен әуестенбеуіңіз керек - барлық негізгі тағам топтарын қамтитын теңдестірілген мәзір құрған дұрыс;
  • жақсы тамақтану керек (жоқ - құрамында артық майы бар фаст-фуд, иә - жаңа, пісірілген тағамдар);
  • фильмді оқуға немесе көруге алаңдамай, баяу және ұзақ шайнау керек;
  • стресстен арылудың орнына, басқа «жүйкеге қарсы», бірақ жоғары калориялы емес әдеттерге көшіңіз (отыру, жинау, досыңызбен сөйлесу, серуендеу).

Диетологтар-ке диетадағы тұз мөлшерін азайтуғакеңес береді. Тұз денеде суды сақтайды (және көптеген токсиндер), кейде осы минералдың «ар-ұжданында» - және ісіну, бұл таразыдағы қосымша сандарды білдіреді. Егер сіз сорпалар мен еттерді мүлдем тұздай алмасаңыз, ең болмағанда тұздалған майшабақ, көкөніс консервілері, сатып алынған көкөніс шырындары, сондай-ақ чипстер сатып алмаңыз (бұл тұз құрамы бойынша рекорд).

Және соңғы нәрсе: алкоголь тәбетті ашады, сондықтан сіз одан бас тартуыңыз керек (немесе «жасыл жыланмен» байланысын минималды деңгейде ұстаңыз).

таңғы ас нұсқалары

  1. Банан кесектерімен немесе кептірілген жемістермен тәттіленген майсыз сүзбе (таңертең көмірсуларға бай осы тағамдардың аз мөлшерін жеуге болады).
  2. Шөптер мен дайкон қосылған майсыз сүзбе (немесе ақжелкен мен қызанақ).
  3. қайнатылған «құрғақ» қарақұмықтың бір бөлігі, қайнатылған тауық филесі (немесе терісі жоқ жамбас), жаңа піскен салат жапырағы немесе рукола шоғыры.
  4. Қарақұмық ботқасы, қасық тірі зәйтүн майымен дәмдеңіз.
  5. Қасық мейіз қосылған сұлы майы (есте сақтаңыз: ақ мейіз калориясы бойынша қараға қарағанда төмен саналады).
  6. Жаңа піскен жемістер қосылған сүтті сұлы (шабдалы деп айтыңыз).
  7. Майсыз қайнатылған жұмыртқа + жаңа піскен қызанақ + қара нан кесегі және фитнес ірімшігі.
  8. Ветчина мен қызанақ қосылған жарма нанының бір бөлігі (электрлік грильде пісіруге болады) + зәйтүн майымен киінген көкөніс салаты.

Дені сау таңғы астың негізгі принципі:көмірсулар. Олар денені ұзақ уақыт бойы қанықтырады, осылайша жұмыс кезінде асқазан аштық сезімімен мазаламайды.

Бұл қоректік заттар дәнді дақылдарда, жемістерде, кептірілген жемістерде болады. Мұндай тағамдардың калориялылығынан қорықпаңыз - кешке дейін организм бұл калорияларды энергияға жұмсайды (бастысы оның бөлігі онша емес).

алғашқы тағамдар

  1. Қатты қайнатылған жұмыртқа + бір стақан көкөніс шырыны (жаңа піскен, өйткені қаптағы жұмыртқада тұз көп).
  2. Моззарелла + қызанақ + насыбайгүл (жақсырақ жаңа, кептірілмеген).
  3. Майсыз сүзбе жайылған диеталық нан (ірімшікті шөптермен, сарымсақпен араластыруға болады).
  4. Ірімшік + 2-3 крекер.
  5. крекерлер + жаңа піскен жемістер.
  6. Дәнді дақылдар.
  7. жаңа алма (салмақ жоғалту үшін жасыл алқаптарды сатып алған дұрыс) + бір стакан майсыз айран.
  8. Аз майсыз сүзбе + жидектер (мұздатылған, бірақ жақсырақ - жаңа).

Тіскебасарлардан бас тартуға болмайды - мұндай тағамдар таңертең болатын аздаған аштық сезімін жоюға көмектеседі. Ұшып бара жатып жұтуға болатын нұсқаны таңдаған болсаңыз да, тоқтап, өз бөлігіңізді баяу шайнаңыз.

түскі ас параметрлері

  1. Пиязбен бұқтырылған сиыр еті немесе тауық бауыры + қарақұмықтың бір бөлігі (майсыз) + жаңа піскен көкөністер.
  2. Арық балық + құрғақ күріш + лимон шырынын тамызған жасыл салат.
  3. майсыз сорпа + қара нан + жаңа піскен көкөніс салаты.
  4. Көкөніс бұқтырылған қайнатылған бұзау (уақытты үнемдеу үшін етті көкөністермен бұқтыруға болады).
  5. Буға пісірілген тауық еті (терісі жоқ) + жаңа піскен қызанақ, ірімшік ірімшігі.
  6. Түркия кеудесі + пісірілген тары + жеңіл салат.
  7. Брокколи пісірілген арық теңіз балығы. Тағамды 1-3 жапырақ салатпен толықтыруға болады.
  8. Тауықтан жасалған көкөніс сорпасы + зәйтүн майымен киінген көкөніс салаты.

еттүскі асқа берілуі керек. Бұл өнімді сіңіру ұзақ уақытты қажет етеді, сондықтан ол кешке дейін сізді толықтығына кепілдік бере алады. Бірақ тек майсыз сорттарды таңдаңыз. Егер тауық еті мен сиыр еті скучно болса, қоян, улақ, өзен балықтарын немесе арық теңіз балықтарын сатып алыңыз.

Екінші тағам (түстен кейінгі тағам)

  1. Бір стақан қантсыз табиғи йогурт.
  2. қара нан + бір стакан айран.
  3. қатты пісірілген жұмыртқа (1 тауық еті немесе 2-3 бөдене) + жаңа піскен қызанақ.
  4. Шай қасық балмен толтырылған майсыз сүзбе.
  5. Бір стакан қантсыз йогурт + 2-3 диеталық жарма нан.
  6. Бір кесе ыстық жасыл шай + сұлы печеньесі.
  7. жаңа піскен жемістер (алмұрт, алма, шабдалы, қара өрік).
  8. Қара нан + майсыз ірімшік (сол фитнес немесе дәмет, сүзбе, тофу).

Маңызды: Екінші тағамдар асқазанды бұзбауы керек. Стаканды 250-ге емес, 200 мл-ге алыңыз.

Қанша салмақ тастағыңыз келсе де,қышқыл сүтті нөлмен емес, майдың аз мөлшеріменсатып алу керек (1% немесе тіпті 2, 5%). Диетологтар дененің осы сүт өнімінен сіңіретін кальций мөлшері майдың болуына байланысты деп сендіреді. Бірақ бір ай бойы осылай тамақтану керек!

кешкі ас параметрлері

  1. Бұқтырылған бұзау порциясы + қырыққабаттың кез-келген түрінен жасалған салат.
  2. Балық бұқтырғыш + лимон шырыны қосылған жасыл салат.
  3. Ет кастрөлі (сиыр еті немесе кесектер, көкөністер, ірімшік).
  4. Аз майсыз қаймақ немесе сүт қосылған ақуыз омлеті + жаңа піскен қызанақ пен жасыл пияз (қызанақ пен қауырсынды гарнир ретінде беруге немесе омлетке қосуға болады).
  5. буланған лосось + қайнатылған күріш + жаңа піскен көкөністер.
  6. Грильдегі грек немесе басқа «арықтайтын» балық филесі (майсыз) + соя тұздығы қосылған жасыл салат.
  7. Көкөністермен қайнатылған балық филесі + жеңіл йогурт.
  8. Бұршақ және қоңыр күрішке толтырылған болгар бұрышы + жұмсақ ірімшік пен шөптер қосылған жаңа шие қызанақтары.

Кешкі ас жеңіл болуы керек (тоқ асқазан ұйқыға кедергі жасамауы үшін). Сіз одан бас тартпауыңыз керек.Бірақ соңғы тамақтану ұйқыдан 3-4 сағат бұрын аяқталуы керек.

Егер сіз ұзақ отырсаңыз және аштықтан ұйықтай алмайтыныңызды түсінсеңіз, айран ішіңіз. Алайда, аштық алдау мен стакан суды алуға көмектеседі.

05.11.2020