Стратегия арықтауға қалай алып тастау салмағы бір рет және мәңгілікке

Міне, жылға, ал қайтадан растолстела кейін кезекті арықтау теңізге. Ол қандай ем сүйікті тамақ 18:00 кейін кейде кейін 23:00, жм өте көп. Бірақ көп емес толстею бұрынғыдай!

Менің клиенттер, оған дейін маған алдық достучаться, бұрын отыруға диетах және секіру кардио жаттығу үшін аптасына дейін демалыс, ал таңдаған дұрыс стратегиясын арықтау. Олар емес, расстраиваются, бұл баяу худеют (2 кг, айына), олар бақытты болса егуді правда от шексіз жарнама туралы тез салдарынан өмір!

Егер сіз қазір отырсаңыз кезекті диеталар, онда пойдите жасаңыз өзіне бутерброд көбірек және оралыңыздар әрі қарай осы мақаланы! Айтатын боламыз про арықтау рет және өмір бойы.

стратегия арықтау

Осының есебінен біз худеем

Бастау үшін талдап көрейікші, қалай арықтауға? Сонымен, ол үшін похудеть, бізге қалыптастыру қажет калория тапшылығы. Яғни артық калория жұмсауға қарағанда, сіз. Қалыптастыру бюджет тапшылығы калория екі тәсілмен болады: азық-түлік және жаттығулар мен жарыстар. Тағы 3-ші, ол толықтырады тамақ және фитнес және жеке нұсқа арықтауға: белсенділік тыс жаттығулар (сіздің сүйікті 10 000 қадам).

Нұсқалары тапшылығын

Яғни сіз аласыз урезать тамаққа дейін қажетті тапшылығын бастау артық салмақтан арылу, бұл жүре залы. Немесе сіз бар шоколад және отрабатывать залында көп съедено. Және сол және басқа жағдайда, сіз артық салмақтан арылу.

Ал сіз похудеет, бел немесе бөксе, белгісіз. Нәтижесі-предсказуем. Екі жағдайда да. Ал біз бұл кейін арықтауға сақтап нәтижесі? Бұл туралы, өкінішке орай, деп жазады ұсыныстарында бірде-бір диеталар.

Калория тапшылығы

Бастайық тамақтан. Кез келген диета Интернет — бұл үлкен калория тапшылығы, урезание тамақтан сіздің, мысалы, әдеттегі 2300 — 2500-ден 1000 ккал күні. Өзі тамақ оларда аз маңызды. Мағынасы кез келген диета — құру барынша тапшылығы. Тиісінше, көп тапшылығы тезірек арықтау процесі.

Бірақ үлкен бюджет тапшылығы — бұл, ең алдымен, бұзылуы, гормоналды фонды және үлкен тәуекел ауытқуын.

Ұзақ мерзімді стратегиясында арықтау тапшылығы калория болуы тиіс шағын — 200, максимум 400 ккал күні. Ешқашан опускайте күндік нормасын калория мәніне дейін кемінде 1500! Бұл төменгі шегі сау нормалары әйелдер үшін 16 жастан асқан.

Кезінде аз калория тапшылығы және дұрыс жұмыс күні жатсаңыз, сіз айырылып салмағы есебінен тері астына май. Оңтайлы формула арықтау — бұл 3 апта тапшылығы, содан кейін 3 апта ұстап қалу. Яғни алғашқы 3 апта сіз питаетесь 200 — 400 ккал-ға аз, өз күндізгі нормалары, содан кейін 3 апта жейді күндік нормасы. Бірақ превышаете оны! Бұл маңызды болып табылады. Скинули бірнеше кг., содан Кейін жаңа шеңбер: бюджет тапшылығы — ұстау. , Сондай-ақ бір тарап біржақты негізде сыйлы сандар. Сізге отыруға тапшылығы ұстап де бұзғаны, олар демотивируют сіз айналысуға осы маңызды іспен, ол дәл повернет өміріңізді 180 градусқа.

Как рассчитать свою нормасын?

Әрбір ол жеке. Мен келгенде тапшылығы 200 ккал — мұнда маңызды қателеспеу нормамен. Бұл мамандардың тамақтану бойынша бар формуланың негізінде сіздің өлшеу. Бірақ егер өту мүмкіндігі мұндай тестілеу, онда барлығы құлақ өзінің ағзасына қадағалау арқылы. Көріңіз бірнеше күн тамақтану күніне 3 рет, таза азық-түлік (жарма, ет, балық, жұмыртқа, көкөністер, 20 г сары май және өсімдік майлары болып екіге) және бақылаңыз өзгеріс салмақта, сондай-ақ жеткенде саны тамақ. Өте қиын, мұндай азық-түлік себетімен переесть емес, егер қант қосуға және дәмді тұздық немесе бастау үшін қуыру үшін. Посчитав күндік нормасын калория бойы 1-2 апта және понаблюдав үшін салмағы, ол екіталай өзгереді нашар жағына қарай, сіз ойда есептеңіз керекті саны. Бұл мәліметтер дәл ағзаңыздың, бұл өте маңызды.

Содан кейін бұл нормалар боласыз отнимать 200 — 400 ккал құру үшін тапшылығы. Бұл-200 — жақсы 300 немесе 400!

дұрыс арықтау

Бұл ретте бар?

Бүкіл ақпараттық хаос мәселесі бойынша, сонымен қатар, осындай жеп арықтау үшін, — ештеңе өзге де ақпарат үшін адамдар көп бос уақыт жүгіруге дүкен іздеп, өзіне түскі чиа тұқымдары. Біз қарапайым адамдар жұмыс істейді, олар бойынша 8 және одан да көп сағат, балаларды тәрбиелеуде айналысады, басқа да маңызды мәселелері, жай ғана уақыт жоқ және жүргізу мүмкіндігіне мұндай өмір салты. Өзімен жұмысқа контейнер пайдаланыңыз — бұл керемет, тапсырыс беруге дайын азық-түлік қалыпты саны калория, белок, май және көмірсулар — бұл өте ыңғайлы. Бірақ ең бастысы мәселесінде арықтау — бұл, бұл контейнерлер сіз мезі болды бір-екі аптадан кейін сіз тастап еді маңызды бастама. Егер сіз үйренген болтать әріптестерімен түскі үзіліс сіздің сүйікті асхана, қылықтарға бұл удовольствии! Қазір барлық жерде табуға болады барлық. Ең бастысы — таңдай білу! Есіңізде болсын, ең маңызды принципі тиімді арықтау — сізге болуы тиіс ыңғайлы. Сіз сезінуге изгоем, давясь чечевицей ас, бәрі барады тату компания ланч.

Белоктар, майлар, көмірсулар

Формуласы белоктардың, майлардың және көмірсулардың да әркімнің өз. Біреу жайлы қабылдайды төмендету майлардың арттыру және ақуыз тағамға бастайды, артық салмақтан арылу. Мен таяла көз алдында болған увеличила көмірсулар өзінің рационында! Иә-иә, әр күні макарон және ботқалар — бұл минус 16 кг таза май! Бұл жеке мәселе, сіз таба алмайды бірыңғай формуланы кестеде керек эксперимент мәзір, жоқ подберете мінсіз формуласын. Кез келген жағдайда, сіз артық салмақтан арылу жетіспеушілігінде ккал, бірақ іске қосуға қажетті процестер көмектеседі теңдестірілген диеталар. Өзге рет уақтылы және көмірсулар жағына ақуыз бұзатын сіздің тәбет және сіз дико келсе, шоколад. Басты принципі, ол есте сақтау керек: әрбір қабылдаудан сіздің ас керек және белоктар және майлар, және көмірсулар. Ал мақсаты болуға тиіс қалыптастыруда дұрыс әдеттері.

Өздері бойынша өзіне қоректік элементтері өте маңызды қалпына келтіру үшін гормоналдық фон. Үшін адам гормондық бұзушылықтарға көмек қажет маман тамақтану бойынша. Егер салыстырмалы түрде дені сау адам, онда сіз өз бетінше тепе-рацион. Емес усложняйте өзі бұл процесс, ал бросите жоқ нəтижеге! Факт, сіз санау болса калория, қазірдің өзінде өте эмоционалды қиын. Бастаңдар қарапайым, ең болмаса жасау мәзір маманы. Ұстаңыз тепе-углеводах 70% деңгейінде күрделі және 30% - ға жылдам. Белок есебінен 1-1,5 г килограмм сіздің салмағы (шамамен көлеміне қарай сіздің жаттығулар) және майдың ең аз саны. Бірақ теріс емес с обезжиренными өнімдері, майлар да сізге міндетті түрде қажет! 5% сүзбе өте жақсы және ыңғайлы майлылығы.

Ара-белоктардың, майлардың және көмірсулардың ауыстырыңыз, түрлі формулалар мен бақылаңыз болып табылады, сіз жақсы переносите тапшылығы 200 ккал және қашан салмағын жоғалтады.

Тағы бір сұрақ тамақтану бойынша

Болады кейін алты? Ешқандай айырмашылық жоқ, қай уақытта сіз тамақ ішуге. Ұсыныс бар, кейін 6 байланысты, бұл жағдайда сіз пропускаете бір тамақ ішуге, бұл автоматты түрде урезает сіздің рационына 25 -30%, осылайша қалыптасады тапшылығы калория сіз бастайды, артық салмақтан арылу. Егер қазірдің өзінде құрдық тапшылығы, сіз бар, өзіңізге ыңғайлы уақытта.

Ұсынылмайды бар дейін екі сағат ұйқы, бұл теріс әсер етеді қалпына келтіру процесі. Ал тұтастай алғанда айырбастау процестер 16:00 кейін адамда замедляются, осыдан қолдау пікірін болмайтынын кейін алты. Бірақ замедляются — бұл олар тоқтап, жай ғана жұмыс баяу жүріп жатыр. Бұл орташа температурасы бойынша ауруханада, себебі, егер негізгі белсенділігі мен жаттығулар алдым, күннің екінші жартысында, сіздің метаболизмі шығар бойынша жұмыс істейді‑басқа. Мне удалось 5 айында скинуть 16 кг, сонымен өмір сүретін және одан әр кеш сайын 22:00 — 23:00 қарамастан, зат алмасу!

Таңдаймыз жаттығулар

Сонымен, сіз орнаттық тамақтану, тұр разобраться с жаттықтырулармен: қандай бағдарламаны таңдау, қандай салмақты, қандай жаттығулар және жалпы түрі фитнес. Нұсқалар көп, басты назарды болады мүдделеріне. Бірақ, әрине, сізге қызықты, сондықтан көптеген адамдар барады залы жылдармен мен бәрібір далеки от идеала немесе неге марафонских райы сақталады, сондықтан көптеген семіз адамдар.

Түрін таңдау, спорт және белсенділігін арттыру болуы тиіс байланысты, сіздердің мақсаттары. Егер әңгіме құру туралы әдемі дене мен похудении бүкіл өмірі, онда белсенділігі тиіс 70-80% байланысты жаттығулар мен жарыстар бағытталған бұлшық өсуі.

сон арықтау үшін

Күштік қарсы кардио

Неге барлық басымдық беріледі күштік жаттығулары? Себебі, тек олармен аламыз өсіру бұлшық массасын ұлғайту, сол үшін қажет әдемі дене. Кардио керісінше, жағады бірге май және бұлшық. Мен олардан көп кедергі және теріс әсердің процесі арықтау. От кардио өте хочется есть әкеледі срывам тамақтануында жеткізеді жуткий дискомфорт, егер біз тапшылығы. Сондай-ақ, кардио әкеледі күрт скачкам кортизола кері әсерін тигізеді процесі арықтау.

Бірақ үйренген адамдар салыстыруға да маңдайы шығыны калория кардио және күш салу режимінде емес, беря назарға мәнін, сонымен қатар, бізге жаттығу. Бұл калория шығыны кезінде кардиотренировки мүмкін екі есе көп күш салу, ол ұзақ, калория жұмсалады кейін бір тәулік ішінде күштік жаттығулар. Және ең бастысы — кардио ештеңе жоқ өсуімен бұлшық ет массасының, ол да керек.

Неге жаттықтырушы

Сіз естіп, сияқты сөз "5 үздік жаттығулар бөксе" немесе "Жаттығу барлық денесі" және т. б. — бұл тек абстракция және ода көмектесетін сипаттау бірі құралдарының бірі-жаттығу. А жасау үшін әдемі дене көптеген жылдар бойы, ең алдымен, жүргізілуге тиіс туралы жаттығу бағдарламасы. Оған керек қосуға және күштік жаттығулар, прогрессию таразы, және әр түрлі жаттығулар жасап, бір бұлшық ет тобына әртүрлі көлбеу, ұсақ жүктемені әр түрлі бұлшық ет тобының ерекшеліктеріне байланысты фигуралар, дамыту және әр түрлі функционалдық дағдыларын. Бұл үшін ұсынамыз табу кәсіби жаттықтырушы, терең погружен в тему, жұмыс істеу тәжірибесі бар похожими міндеттері мен құтылуға көмектеседі жарақат дербес сабақ, дұрыс техникамен жабдықталған. Ал егер сіздің жаттықтырушы болып шықса ж / е харизматикалық маманы алады, ғана емес, сауатты жұмыс істеуге сіздің денесі, бірақ беруге қажетті психологиялық қолдау және ынталандыру, бұл 90% табысқа процесінде сіздің жаңарту.

Назар аударыңыз, бұл кезде кәсіби спортшы жарыстарға дайындалуда, оған міндетті түрде бар жаттықтырушы, тіпті егер бұл спортшы өзі тыныш дайындай алады, басқа адамдардың жарыстарға. Бұл, өйткені өзін-өзі өте қиын оқытуға тіпті талданды. Біз өзімізді жалеем және дорабатываем қажетті бірнеше қайталауға болмайтын көптен күткен әсері. Ал, сіз қарым-спорт, онда құрастыру өзіне бағдарламасын қоюға техникасы өте қиын екенін дәлелдейді мысалдар көптеген адамдар, тұрақты түрде шұғылданатын залында дербес және жетсе, қандай да бір, тіпті орта нәтижелерін құру емес фигуралар.

Маңызды сәттер жиі елемейді

Бұл-ұйқы. Бұл туралы өте көп жазылды және айтылды. Менің тек айтарым: егер сіз высыпаетесь, онда әсері сіздің күш-жаттығуларда төмендейді екі есеге дерлік міндетті түрде жүреді бұзғаны тамақтануында. Біздің бұлшық ет талшықтарын қалпына келтіріледі во сне, ал егер уақыт ұйқы аз болса, онда бұлшық емес восстановились, демек, өсті жоқ. Ал біз анықтадық, бұл болуы бұлшық ағзадағы кепілі — әдемі фигура.

Қарқыны арықтау

Оңтайлы арықтау — бұл 1,5−3 кг-ай. Бұл, әрине, таза май. Сіз екенін түсіну керек жоғалтып 2 кг-ай — бұл өте жақсы, бірақ подружка Танька айрылып, 7 кг, бір айда бұл жаман нәтиже. Мұнда көп білдіреді нашар! Неге акцентирую бұл көңіл? Өйткені сізде болуы тиіс барабар қабылдау, бұл процесс. Біздің бір клиентка айдан кейін қарқынды жаттығулар қалпына келтіру және тамақ жоқ тіледі ұзартуға бағдарламасын арықтау мен оның өсиет: "неге?" Ол былай жауап берді: "Я потеряла тек 5 кг сіздің жаттығулар, бұл аз... ғана! Сіз көз алдыңызға елестетіп көріңіз, бұл әйел скинула бір айда 5 кг, ал егер болса, ол 60 кг! Аз ба?

Сіз болыңыз благоразумны мен туралы ойлауға және ұзақ мерзімді нәтижесі! Бөліңіз құруға мінсіз фигура және осы мерзім ішінде сіз қол жеткізуге сногсшибательных нәтижелері. Азаюы 2-3 мөлшерін киім сіз үшін бірінші жарты жылда, ал қалған уақыт кетеді құру пропорция және жер бедері.

жаттығу, арықтау үшін

Ал гормондар?

Егер сізге белгілі гормондық проблемалар, онда жүріңіздер маманға тамақтануға, ол сізге қалпына гормоналды фон. Ал, соның салдары ретінде, жанама әсері болады арықтау. Осыдан кейін сіз өз бетінше тепе сіздің тамақтану.

Ал егер, сіз тез салмағы айырылып жүруге теңізде?

Түсіну үшін, сіз боласыз ма немесе жоқ, міне, мен сізге кесте визуализация екі стратегиялар. Салыстырыңыз кәпірлер ма бұл сапар тағы да бір гормоналдық шарықтауын күткен еді сіздің ағзаның қайтып келгеннен кейін тағы жұп артық кило.

Егер әлі тұр, онда кеңес заурядный: үлкен тапшылығы және көптеген жаттығулар бар. Жақсы барлығы жүктемелердің көмектеседі кардиотренировки. Өте жақсы және ең тиімді нәтиже береді жаттығулар жүйесі бойынша HIIT, сондай-ақ EMS-жаттығу бағдарламасы бойынша сол высокоинтенсивной әдістемесі.